Atención al nuevo ejercicio para conseguir en casa unas piernas de acero
Se han convertido en la tendencia deportiva que más pediremos este 2024. Cuando veas sus resultados, ¡lo entenderás!
Uno de los ejercicios más efectivos y completos cuando se trata de fortalecer piernas y glúteos son las sentadillas. Conocidas por su capacidad para trabajar múltiples músculos a la vez, se han convertido en el favorito tanto para principiantes como para deportistas más experimentados. De esta forma, y tras unas semanas marcadas por los excesos navideños, toca ponerse a punto de nuevo y encontrar tiempo para practicar las sentadillas y seguir trabajando nuestro cuerpo y nuestra mente.
Este 2024 ha llegado hasta nuestros oídos una nueva tendencia en materia de fitness: las sentadillas sissy. Un nombre curioso pero que esconde detrás excelentes resultados. A las sentadillas sumo, ‘goblet’ o búlgaras, hay que añadir las sissy. ¿La gran diferencia? Dejan descansar los glúteos y se centran en desarrollar los cuádriceps en tiempo récord. Para conocerlas mejor y poder ponerlas en práctica, hemos consultado a Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, para que nos explique todo lo que hay que saber sobre estas nuevas sentadillas que prometen crear tendencia en 2024. "Creadas por el culturista estadounidense Vince Gironda, ayudan a aislar los cuádriceps, evitando la participación directa de glúteos e isquiotibiales en comparación a una sentadilla normal", nos resume esta experta.
Sentadilla sissy, el ejercicio clave para presumir de unas piernas tonificadas
Lo primero es empezar hablando de sus beneficios y que mejoran poderosamente con la ejecución de la sentadilla sissy:
- Fortalecimiento de los cuádriceps. El principal y más evidente, porque con este tipo de sentadillas la mayor parte del peso y esfuerzo al realizarlas recae sobre este músculo.
- Aumentan el equilibrio. La postura que debemos adoptar exige tener una buena propiocepción y, en caso de que no sea así, nos ayuda a desarrollarla de manera que el equilibrio acaba aumentando.
- Fortalecen los abdominales. "La postura que adoptamos al realizar este tipo de sentadilla no solo nos va a exigir que contraigamos las piernas, también el abdomen está implicado en todo el movimiento. Para mantener el equilibrio debemos presionar esta zona, lo cual hace que la fortalezcamos al mismo tiempo que las piernas", señala Sara Álvarez.
Cómo se realizan las sentadillas sissy
Antes de empezar, como en cualquier tipo de entrenamiento, es importante un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. Una buena opción es realizar movilidad articular y cardio suave para, a continuación, empezar con el ejercicio, el cual se debe hacer siguiendo estos pasos. Existen tres modalidades de sentadillas sissy.
- Básica: Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los talones levantados. Inclínate ligeramente hacia atrás flexionando las rodillas y empieza a descender lo máximo que puedas sin tocar el suelo (los gemelos prácticamente tocan isquiotibiales). Trata de mantener el equilibrio sin mover los pies de la posición inicial, (puedes colocar unas mancuernas en tus talones para conservar la posición) y manteniendo la espalda recta. Este movimiento forma una línea recta conectando rodillas, caderas y hombros. 3 series de 15 repeticiones.
- Con peso: Para ejecutar este ejercicio sujetamos con una mano el peso colocado en el pecho y con la otra mano nos sujetamos de un soporte. Inclínate ligeramente hacia atrás, flexionando las rodillas, con los talones elevados y la espalda recta. 3 series de 15 repeticiones.
- Sobre un banco: Debe ser un banco en el que las tibias y los pies queden encajados para facilitar el movimiento. De este modo, se produce mucha más tensión sobre los tendones de la rodilla. La ventaja es que apenas hay que estabilizarse ni equilibrarse para hacer una buena ejecución. 3 series de 15 repeticiones.
En resumen, estas sentadillas sissy son un ejercicio esencial para cualquier persona interesada en construir fuerza, mejorar la forma física y promover la salud general. Con su amplia gama de beneficios y variaciones, son ideales para incluir en cualquier rutina de ejercicios, brindando resultados efectivos y duraderos para los músculos de las piernas y glúteos.
Síguele la pista
La crema con protección solar más vendida del mes de abril y que puedes comprar con descuento
<h2>Una crema con protección solar para el rostro que no solo lo cuida, sino también lo embellece. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/belleza/mejores-protectores-solares-amazon-89006775" >Los 10 protectores solares más vendidos en 2024 de Amazon (ordenados de más a menos)</a></h2>
Los III Premios Woman Beauty reconocen a los mejores del sector de la belleza
<h2>La revista galardona, por tercer año, a los 30 productos y marcas más destacados de la industria. En esta ocasión, los premios han celebrado de forma especial la sostenibilidad y la innovación que están revolucionando el mundo de la belleza. </h2>
Cuáles son las principales diferencias entre el perfume y la colonia
<h2>Puede que no te hayas puesto a pensar en ello o simplemente te dejes llevar por las creencias extendidas en los últimos años, pero ni son lo mismo ni tienen la misma duración ni siquiera se utilizan a la vez. Los expertos nos aclaran las dudas.</h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/belleza/perfumes-francesas-baratos-amazon-94889330" >Los perfumes que usan las francesas en primavera están rebajadísimos</a></h2>
Estos son los coloretes líquidos favoritos de las mayores de 40 que encontrarás en Sephora
<h2>Si a diario buscas lucir un efecto 'buena cara' estos son los coloretes que llevarás siempre en el bolso o en el neceser de maquillaje.</h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/belleza/2023/09/15/colorete-3-1-triunfa-sephora-92114363" >Este colorete 3 en 1 triunfa en Sephora porque tiene efecto buena cara y mejora la calidad de la piel</a></h2>
La crema hidratante de farmacia que usa Alexandra Pereira para una piel más bonita
<h2>Una hidratante facial de Avène indicada para pieles con acné y para usar mañana y noche.</h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/moda/bailarinas-mujer-primavera-2024-amazon-92266562" >Estas son las únicas bailarinas de mujer para la primavera 2024 que necesitas según Alexandra Pereira</a></h2>
El regreso de Linda Evangelista a la Gala MET 2024 con el rostro al descubierto tras quedar desfigurada por un tratamiento estético
<h2>La modelo acudió por última vez a la gala en 2015, el mismo año en que se sometió a un tratamiento estético para eliminar grasa que, según ha contado después, dejó su rostro y su cuerpo "desfigurado".</h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/moda/2024/05/07/gala-met-2024-invitada-vestido-h-m-102050376" >La invitada que ha arrasado en la Gala MET con un vestido de H&M que parece Alta Costura</a></h2>
Lo último
Así ha quedado la clasificación de Eurovisión 2024 y este es el puesto de España
<h2>Las casas de apuestas acertaron solo en parte. Estos son los resultados finales, y qué países votaron a España y a quién votó España. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/lifestyle/2024/05/12/actuacion-nebulossa-zorra-eurovision-pros-contras-102248714" >3 cosas a favor y 2 en contra de la actuación de España en Eurovisión</a>. </h2>
Así ha sido la actuación de Nebulossa y su Zorra en Eurovisión 2024: 3 cosas a favor y 2 en contra
<h2>La actuación de los representantes de España en Eurovisión 2024, Nebulossa, y su Zorra fue de las más coreadas por parte del público de Malmö, aunque ese entusiasmo no se vio reflejado después en las puntuaciones. Hay muchas cosas que nos gustaron de su 'performance' y otras... no tanto. </h2>
Por qué Países Bajos ha sido descalificado de Eurovisión 2024 (y qué ha respondido su delegación)
<h2>La propuesta de Países Bajos, representada por Joost Klein y su 'Europapa', no ha participado en su turno en la final de Eurovisión. ¿Cuál es la verdadera razón que le ha apartado del concurso?</h2>
Eurovisión 2024 comienza su final precedida por renuncias, una expulsión... y con abucheos a Israel
<h2>La final de Eurovisión 2024 promete ser todo menos relajada. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/lifestyle/2024/05/11/por-que-paises-bajos-descalificado-eurovision-102249778" >Por qué Países Bajos ha sido descalificado de Eurovisión y qué dice su delegación</a>.</h2>