Cómo realizar bien la plancha, el ejercicio todoterreno para las que no tienen tiempo

La plancha (o ‘plank’ en inglés) es el ejercicio perfecto para todas aquellas que quieren trabajar varias partes del cuerpo, pero no tienen mucho tiempo. Hacer una rutina completa puede ser complicado en el día y a día y, este ejercicio, es la solución perfecta porque, aunque los abdominales son los grandes protagonistas, también ejercita otras zonas estratégicas como el pecho, los hombros, los brazos, los glúteos y las piernas. Y, además, todas a la vez. Por otro lado, también sirve para fortalecer la espalda, mejora tanto la postura como el equilibrio. Es decir, es una práctica súper completa y que, además, puedes realizar en cualquier lugar, ya que no necesitas ningún tipo de accesorios y tampoco hace falta mucho espacio.

Las bases de este entrenamiento parecen claras: hay que ponerse boca abajo y doblar los codos de tal manera que nuestros brazos formen un ángulo de 90 grados. Como únicos puntos de apoyo con el suelo quedarán los antebrazos y la punta de los pies. Cuando consigas esta posición, debes tensar el abdomen, manteniendo la espalda recta y las caderas elevadas. Lo perfecto es aguantar en esta postura durante un mínimo de unos 30 segundos e ir aumentando este tiempo, progresivamente, a medida que se vaya cogiendo práctica. Así evitamos que el cuerpo se acostumbre.

El problema principal es que, si tratamos de realizar esta rutina fuera del gimnasio, es decir, sin la ayuda o las instrucciones de un entrenador, puede que todo el esfuerzo que hagamos sea en vano, ya que es fácil que nos coloquemos mal y, por tanto, que se vea reducida su efectividad. Las Gemelas Pin –dos hermanas que han fundado su propio gimnasio virtual y están triunfando en la red social (cuentan con 99.000 seguidores) gracias a sus consejos ‘fitness’– han compartido recientemente algunos de los ‘tips’ más importantes que hay que tener en cuenta para hacerla correctamente.

Para empezar, para conseguir la posición perfecta, lo más importante es que la cabeza, los hombros y la cadera queden totalmente alineados. Ese es el gran secreto de esta rutina. Además, las dos hermanas detallan cuáles son los tres fallos más comunes que cometemos a la hora de realizarla:

• Poner los hombros por delante de los codos, reduciendo el ángulo que forman nuestros brazos.
• Elevar demasiado la cadera, formando lo que las ‘coaches’ llaman ‘posición pirámide’.
• Arquear la espalda, concretamente, la zona lumbar, pegando el cuerpo demasiado al suelo.

¿En resumen? La clave es que todo nuestro cuerpo forme una línea recta casi perfecta.