¿Cuál es la rutina deportiva más efectiva para quemar grasa según los expertos?

Septiembre se vislumbra a lo lejos y trae un cargamento de preocupaciones que se nos habían olvidado antes de vacaciones: ¿me apunto o no me apunto al gimnasio? ¿cómo vuelvo a la rutina sin morir en el intento? ¿cómo bajo todo lo que he ganado en el chiringuito? ¿fuerza o cardio? En esta última pregunta vamos a hacer un STOP. Y al resto, poco a poco y drama a drama. 

¿FUERZA O CARDIO? 

El eterno debate sobre cómo quemar de forma más efectiva la grasa. Y es curioso, porque antes no nos lo preguntábamos tanto: si querías adelgazar y quemar grasa, hacías cardio. Punto. Sin embargo, explorados todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, cada vez más mujeres están cambiando la ruta en dirección a la musculación. Sin ir más lejos, en los Juegos Olímpicos recientes hemos visto toda una oda al entrenamiento de fuerza por parte de las atletas femeninas en sus redes sociales. Y cada vez son más los expertos y entrenadores personales que abogan por no olvidar el entrenamiento de fuerza, no sólo por los beneficios para evitar la atrofia de la musculatura, sino por la forma en que favorecen la quema de grasa. 

Las diferencias

Aunque ambos tipos de ejercicios son cruciales para una vida activa y saludable, hay diferencias que hacen que cada tipo de ejercicio tenga unos beneficios u otros. 

Ejercicio cardiovascular

Los ejercicios de cardio o ejercicios aeróbicos, son aquellos que promueven la quema de calorías de forma instantánea a través de la subida del ritmo cardíaco. Hablamos de correr, nadar, andar en bicicleta, bailar o saltar la comba. 

Ejercicios de fuerza

Por su parte, el entrenamiento de fuerza se centra en aumentar la fuerza y la masa muscular. Se logra a través del uso de pesas, bandas elásticas, o ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas o abdominales, todos ellos métodos de resistencia que no sólo desarrollan la musculatura, sino que además favorecen la quema de grasa. A diferencia del cardio, este tipo de ejercicio se caracteriza por series y repeticiones, y se realiza con un enfoque en la mejora progresiva de la carga o la resistencia.

Los beneficios

Beneficios del entrenamiento de cardio

• El cardio es excelente para quemar calorías y la pérdida de peso.
• Mejora y fortalece la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Aumenta la resistencia y mejora la capacidad aeróbica.
• Favorece la liberación de endorfinas, lo que puede mejorar el ánimo y reducir el estrés.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

• Promueve la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en un mayor metabolismo basal, ayudando a perder peso.
• Ayuda en el fortalecimiento de los huesos, reduciendo riesgos de osteoporosis.
• Contribuye a una mejor postura y equilibrio, lo cual es crucial para prevenir lesiones.
• Permite personalizar los entrenamientos en función de las necesidades específicas de cada uno.

Y los expertos, ¿qué opinan? Pues sencillamente, que para perder peso, hay que activar el metabolismo y para ello, hay que elevar el nivel de actividad física. Los expertos de Somatoline afirman que “los músculos son uno de los tejidos que más energía consumen, por lo que a más masa muscular, más energía necesita el organismo para mantenerlos activos”. 

El entrenamiento de fuerza también ayudará a reducir grasa corporal pero a medio y largo plazo y de forma progresiva, puesto que la quema de las calorías no sólo se realiza cuando se hace deporte, sino también cuando se está en reposo, lo que se conoce como “metabolismo basal”. 

No hay por qué elegir

Los expertos coinciden: no hay una única solución perfecta y única para quemar grasa. Es decir, no sólo vale el cardio para adelgazar como se ha pensado durante tanto tiempo, sino que la combinación del entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de fuerza es la clave. 

Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, explica que “la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”.

Y desde Somatoline Cosmetic aconsejan que “para optimizar la quema de grasa, hay que empezar la sesión con ejercicios de fuerza (más de la mitad del tiempo total del entrenamiento), ya que van a utilizar como energía los depósitos de glucógeno, para terminar la sesión con ejercicios de cardio, cuando el cuerpo ya está quemando grasas y son más efectivos”.

2 rutinas deportivas combinadas para perder calorías en septiembre fáciles y accesibles

¿No sabes por dónde empezar? Pues aquí tienes la primera piedra: 2 rutinas deportivas cortas y fáciles de hacer que combinan cardio y fuerza para una mayor efectividad. Deja la pereza a un lado y ¡a por todas!

Rutina 1: 20 minutos

Calentamiento de 5 minutos

  - Saltar la cuerda o marcha estática: 3 min

  - Círculos de brazos y estiramientos dinámicos: 2 min

Circuito: 15 minutos 

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Repite el circuito 3 veces.

  - Sentadillas con salto

  - Flexiones (puedes hacerlas en rodillas si es necesario)

  - Burpees

  - Estocadas alternas

  - Plancha (30 segundos)

Rutina 2: 15 minutos

Calentamiento de 3 minutos

  - Carrera estática: 2 min  

  - Movilidad articular: 1 min

Circuito: 12 minutos 

Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Repite el circuito 2 veces.

  - Mountain climbers

  - Peso muerto con una mochila (puedes llenarla con libros como resistencia)

  - Saltos en el lugar

  - Plancha lateral (20 segundos por cada lado)