¿Dispuesta a practicar rucking? La primavera es un buen momento para iniciarse en la tendencia deportiva del momento
Combina el ejercicio de fuerza y cardio durante una caminata al aire libre. Pero no, no es senderismo. La clave está en la mochila. Te contamos en qué consiste el rucking y por qué deberías probarlo.
Es posible que aun no hayas oído hablar de este deporte, pero promete ponerse de moda. Porque si ha entrado ya en el radar de tendencias del Instituto Global del Wellness como ejercicio destacado y el New York Times le ha dedicado un reportaje, todo hace pensar que estemos ante una actividad que empezará a hacer furor en breve en nuestras latitudes. Porque al final todo llega. Se llama rucking y viene de la palabra inglesa rucksack (mochila). Convertida ahora en tendencia en Estados Unidos, no es una actividad nueva. Tampoco es difícil y cualquiera que pueda andar, puede practicarlo. Solo es cuestión de ir adaptándolo a la capacidad de cada cual. Y ahí reside parte de éxito. Según Gonzalo Martínez Salmerón, Fitness Manager de Reto48, su creciente popularidad se debe a que “ofrece una mezcla única de beneficios, siendo un ejercicio versátil y accesible para diversas edades y niveles de forma física”. Este experto nos aclara todo lo que queremos saber sobre el rucking.
¿Qué es el rucking?
Esta disciplina, inspirada en los entrenamientos militares en los que los soldados caminan durante kilómetros con pesadas mochilas, consiste precisamente en eso: en andar durante largos periodos de tiempo con una mochila con peso. Vamos, una suerte de mito de Sísifo pero en plan fitness y con grandes beneficios añadidos.
En principio, puedes pensar que realizar una larga caminata con una mochila no es otra cosa que practicar senderismo. Y no te falta del todo razón. Ambas actividades son similares, pero con matices diferentes. Porque no se trata de andar por el campo de cualquier manera, sino que hay un método para sacarle todo el partido al ‘paseo’.
A priori, el rucking requiere una mochila especial que distribuye el peso más arriba en la espalda tirando de los hombros ligeramente hacia atrás, lo que hace que se vaya más erguido y se trabajen los músculos y el tronco de manera diferente a si se llevase una mochila normal. “La favorita es la mochila militar Alice, pero se venden modelos de todas las formas y tamaños, así que elige el que se adapte a tus necesidades”. Pero no es imprescindible que te hagas con una Alice o similar. Si tienes una mochila en casa, te puede servir perfectamente, si es suficientemente resistente.
Del mismo modo, aunque hay pesas especiales para para tal fin, mucha gente simplemente llena una bolsa con arena o gravilla, o utiliza discos de peso o mancuernas. Eso sí, puntualiza el experto, es importante envolver las pesas en una toalla para que los bordes duros no se claven en la espalda.
¿Qué beneficios tiene el rucking?
En primer lugar, Martínez Salmerón destaca una mejora en la salud cardiovascular, pero también trabaja la resistencia muscular, ejercitando piernas, espalda, torso y hombros (las ventajas de llevar peso en la espalda es fortalecer la musculatura que rodea la columna y evitar lesiones). También los pies, sobre todo los tobillos, ganan fuerza. A estos dos grandes beneficios se suma el bienestar mental motivado por una sensación de logro y propiciado por el contacto con la naturaleza, ya que se practica al aire libre. Por último, permite cumplir con los 150 minutos de ejercicio recomendados semanalmente, evitando problemas relacionados con la inactividad, lo que se traduce en una mejora de la salud a largo plazo.
En general, la práctica del rucking no tiene demasiados riesgos, ya que es una actividad de bastante bajo impacto y, por lo tanto, menos intensa para las articulaciones que las de alto impacto como el running. No obstante, hay que mantener ciertas precauciones porque hacer rucking recorriendo grandes distancias, con demasiada frecuencia o llevando una carga demasiado pesada para la condición física y de habilidad que se tenga puede causar dolor en el tren inferior, la zona lumbar, los hombros o el cuello. Por eso, hay que tener en cuenta ciertas consideraciones.
¿Cómo hacer la mochila?
Sea una mochila especial para rucking o cualquiera de las que tienes en casa, lo más importante es la colocación de la carga. Aunque parezca contradictorio, comenta el portavoz de Reto48, hay que colocar el peso en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos para disminuir la tensión en las caderas y la zona lumbar. También se recomienda colocar una pelota de tenis o una toalla doblada en el fondo de la mochila antes de meter la carga para elevarla y que quede entre los omóplatos, así como ajustar bien las correas para la carga quede alta.
Asimismo, se trata de tener una postura erguida y que el peso interior esté fijo, que no rebote, especialmente al correr.
Por otro lado, se recomienda no cargar la mochila con más del 10 % del peso corporal las primeras veces. Y si no estás en buena forma, mejor no superar el 5%. A medida que vayas progresando, puedes añadir un 10 % o un 15 % cada semana o cada dos semanas siempre que te sientas bien. Entrena hasta llevar el 25 % de tu peso corporal si puedes.
¿Cómo iniciarse en el rucking?
Empieza con una distancia que creas que puedes recorrer. Si caminas para hacer cardio, comprueba que puedes andar 1,6 km al día sin sentir dolor ni esforzarte demasiado. A partir de ahí, se recomienda hacer rucking durante 1,6 km cada dos días y andar sin peso en los días que no lo practiques. Vete aumentando la distancia entre un 10 % y un 15 % cada semana si te ves capaz de progresar, explica Martínez Salmerón.
¿Se puede practicar rucking en la cinta del gym? Bueno, no es lo ideal y según los expertos no tiene mucho sentido porque realizarlo al aire libre es una de las claves de este deporte, además de que resulta mucho más gratificante física y mentalmente.
En cualquier caso, de lo que se trata es de empezar despacio, lento pero seguro, sin autoexigirse demasiado ya en la primera caminata; poco a poco, a medida que notas las mejoras, puedes ir incrementando peso y distancia o ir variando el ritmo, alternando intervalos. Y no te olvides, al acabar, de realizar estiramientos.
Síguele la pista
Locura en Amazon con la cafetera de Cecotec de 20 euros con termo portátil incluido
<h2>Una cafetera de goteo que cuenta con un termo para que lleves tu café donde quieras. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/lifestyle/cafetera-capsulas-nescafe-barata-amazon-95196364" >De 120 euros a 69, alucinamos con esta cafetera de cápsulas de Nescafé</a></h2>
Los mejores planes de la semana: de San Isidro y Eurovisión, a aperturas gastro 'imperdibles' en Madrid, Barcelona...
<h2>Música, planes gastro, habitaciones de hotel mágicas, cócteles aromáticos... te presentamos los planes que no te puedes perder del 10 al 17 de mayo y que en Madrid llegan con un fuerte sabor castizo de San Isidro .</h2>
Realme 12 o el móvil que parece un reloj de lujo
<h2>El diseñador Ollivier Savelli es el responsable de la nueva serie realme 12 -que se lanza en España el 14 de mayo- y está compuesta por tres dispositivos: realme 12+ 5G, realme 12 5G y realme 12x 5G.</h2>
Se filtran por error los datos del televoto italiano de Eurovisión y el resultado es... sorprendente
<h2>Más del 40% del televoto para Eurovisión 2024 de Italia habría votado por esta representante (y no es Nebulossa).</h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/lifestyle/2024/05/09/correcciones-le-coach-nebulossa-cara-102141217" >Las correcciones de bulto que le hizo el coach a Nebulossa de cara a Eurovisión</a>. </h2>
Zorra de Nebulossa e Israel ponen del revés las apuestas de Eurovisión
<h2>La segunda semifinal de Eurovisión nos permitió ver a Nebulossa presentando oficialmente su tema Zorra en directo, algo que cambió la posición del dueto en los ranking. No son los únicos candidatos cuya posición se ha modificado (empezando por Israel).</h2>
¿Se debe comer cúrcuma todos los días? Beneficios y contraindicaciones
<h2>Conoce las propiedades y beneficios de la cúrcuma y cómo su consumo en tu dieta diaria puede beneficiar a tu organismo.</h2>
Lo último
Jennifer Lopez se va de escapada con uno de sus hijos: así se luce un básico por París
<h2>El viaje de Jlo nos ha confirmado una cosa: necesitamos una camiseta blanca de fondo de armario sí o sí. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/moda/2024/05/04/derroche-estilo-son-looks-iconicos-jennifer-lopez-met-gala-101917501" >Derroche de estilo: estos son los 'looks' más icónicos de Jennifer Lopez en la Gala Met.</a></h2>
Los vestidos 'low cost' de H&M, Zara o Mango de menos de 100 euros que han triunfado en las alfombras rojas de los Oscars, Gala Met y Latin Grammy
<h2>Nuestras 'celebrities' favoritas no han tenido miedo al éxito en las alfombras rojas más famosas del mundo. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/moda/elsa-pataky-derrocha-estilo-nueva-york-traje-102184392" >Elsa Pataky derrocha estilo en Nueva York con un traje fucsia que puedes encontrar versión 'low cost' en Zara.</a></h2>
Locura en Amazon con la cafetera de Cecotec de 20 euros con termo portátil incluido
<h2>Una cafetera de goteo que cuenta con un termo para que lleves tu café donde quieras. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/lifestyle/cafetera-capsulas-nescafe-barata-amazon-95196364" >De 120 euros a 69, alucinamos con esta cafetera de cápsulas de Nescafé</a></h2>
La crema con protección solar más vendida del mes de abril y que puedes comprar con descuento
<h2>Una crema con protección solar para el rostro que no solo lo cuida, sino también lo embellece. </h2><h2 class="item"><a href="https://woman.elperiodico.com/belleza/mejores-protectores-solares-amazon-89006775" >Los 10 protectores solares más vendidos en 2024 de Amazon (ordenados de más a menos)</a></h2>