¿Dispuesta a practicar rucking? La primavera es un buen momento para iniciarse en la tendencia deportiva del momento

Es posible que aun no hayas oído hablar de este deporte, pero promete ponerse de moda. Porque si ha entrado ya en el radar de tendencias del Instituto Global del Wellness como ejercicio destacado y el New York Times le ha dedicado un reportaje, todo hace pensar que estemos ante una actividad que empezará a hacer furor en breve en nuestras latitudes. Porque al final todo llega. Se llama rucking y viene de la palabra inglesa rucksack (mochila). Convertida ahora en tendencia en Estados Unidos, no es una actividad nueva. Tampoco es difícil y cualquiera que pueda andar, puede practicarlo. Solo es cuestión de ir adaptándolo a la capacidad de cada cual. Y ahí reside parte de éxito. Según Gonzalo Martínez Salmerón, Fitness Manager de Reto48, su creciente popularidad se debe a que “ofrece una mezcla única de beneficios, siendo un ejercicio versátil y accesible para diversas edades y niveles de forma física”. Este experto nos aclara todo lo que queremos saber sobre el rucking.

¿Qué es el rucking?

Esta disciplina, inspirada en los entrenamientos militares en los que los soldados caminan durante kilómetros con pesadas mochilas, consiste precisamente en eso: en andar durante largos periodos de tiempo con una mochila con peso. Vamos, una suerte de mito de Sísifo pero en plan fitness y con grandes beneficios añadidos.

En principio, puedes pensar que realizar una larga caminata con una mochila no es otra cosa que practicar senderismo. Y no te falta del todo razón. Ambas actividades son similares, pero con matices diferentes. Porque no se trata de andar por el campo de cualquier manera, sino que hay un método para sacarle todo el partido al ‘paseo’.

A priori, el rucking requiere una mochila especial que distribuye el peso más arriba en la espalda tirando de los hombros ligeramente hacia atrás, lo que hace que se vaya más erguido y se trabajen los músculos y el tronco de manera diferente a si se llevase una mochila normal. “La favorita es la mochila militar Alice, pero se venden modelos de todas las formas y tamaños, así que elige el que se adapte a tus necesidades”. Pero no es imprescindible que te hagas con una Alice o similar. Si tienes una mochila en casa, te puede servir perfectamente, si es suficientemente resistente.

Del mismo modo, aunque hay pesas especiales para para tal fin, mucha gente simplemente llena una bolsa con arena o gravilla, o utiliza discos de peso o mancuernas. Eso sí, puntualiza el experto, es importante envolver las pesas en una toalla para que los bordes duros no se claven en la espalda.

¿Qué beneficios tiene el rucking?

En primer lugar, Martínez Salmerón destaca una mejora en la salud cardiovascular, pero también trabaja la resistencia muscular, ejercitando piernas, espalda, torso y hombros (las ventajas de llevar peso en la espalda es fortalecer la musculatura que rodea la columna y evitar lesiones). También los pies, sobre todo los tobillos, ganan fuerza. A estos dos grandes beneficios se suma el bienestar mental motivado por una sensación de logro y propiciado por el contacto con la naturaleza, ya que se practica al aire libre. Por último, permite cumplir con los 150 minutos de ejercicio recomendados semanalmente, evitando problemas relacionados con la inactividad, lo que se traduce en una mejora de la salud a largo plazo.

En general, la práctica del rucking no tiene demasiados riesgos, ya que es una actividad de bastante bajo impacto y, por lo tanto, menos intensa para las articulaciones que las de alto impacto como el running. No obstante, hay que mantener ciertas precauciones porque hacer rucking recorriendo grandes distancias, con demasiada frecuencia o llevando una carga demasiado pesada para la condición física y de habilidad que se tenga puede causar dolor en el tren inferior, la zona lumbar, los hombros o el cuello. Por eso, hay que tener en cuenta ciertas consideraciones.

¿Cómo hacer la mochila?

Sea una mochila especial para rucking o cualquiera de las que tienes en casa, lo más importante es la colocación de la carga. Aunque parezca contradictorio, comenta el portavoz de Reto48, hay que colocar el peso en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos para disminuir la tensión en las caderas y la zona lumbar. También se recomienda colocar una pelota de tenis o una toalla doblada en el fondo de la mochila antes de meter la carga para elevarla y que quede entre los omóplatos, así como ajustar bien las correas para la carga quede alta.

Asimismo, se trata de tener una postura erguida y que el peso interior esté fijo, que no rebote, especialmente al correr.

Por otro lado, se recomienda no cargar la mochila con más del 10 % del peso corporal las primeras veces. Y si no estás en buena forma, mejor no superar el 5%. A medida que vayas progresando, puedes añadir un 10 % o un 15 % cada semana o cada dos semanas siempre que te sientas bien. Entrena hasta llevar el 25 % de tu peso corporal si puedes.

¿Cómo iniciarse en el rucking?

Empieza con una distancia que creas que puedes recorrer. Si caminas para hacer cardio, comprueba que puedes andar 1,6 km al día sin sentir dolor ni esforzarte demasiado. A partir de ahí, se recomienda hacer rucking durante 1,6 km cada dos días y andar sin peso en los días que no lo practiques. Vete aumentando la distancia entre un 10 % y un 15 % cada semana si te ves capaz de progresar, explica Martínez Salmerón.

¿Se puede practicar rucking en la cinta del gym? Bueno, no es lo ideal y según los expertos no tiene mucho sentido porque realizarlo al aire libre es una de las claves de este deporte, además de que resulta mucho más gratificante física y mentalmente.

En cualquier caso, de lo que se trata es de empezar despacio, lento pero seguro, sin autoexigirse demasiado ya en la primera caminata; poco a poco, a medida que notas las mejoras, puedes ir incrementando peso y distancia o ir variando el ritmo, alternando intervalos. Y no te olvides, al acabar, de realizar estiramientos.