Otoño antioxidante

Los hongos silvestres o setas son alimentos muy versátiles (puedes hacerlos en salteados, croquetas, cremas, usarlos como acompañamiento...) que apenas contienen calorías y, sin embargo, son ricos en vitamina B2 o riboflavina, que se relaciona con la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, lo que las convierte en excelentes productoras de energía y protectoras de las mucosas. Además, tienen buenas cantidades de vitaminas del grupo B y son fuente de algunos minerales como el yodo.De todas ellas, la seta shitake destaca por sus propiedades farmacológicas, en concreto las de sus polisacáridos (lentinan, eritadenina), en relación al fortalecimiento del sistema inmune frente a la gripe, los resfriados frecuentes y la inflamación bronquial, entre otros trastornos.

El caqui (también llamado palo santo) es una fruta muy rica en beta carotenos. Éstos se transforman en vitamina A en nuestro organismo, indispensable para una buena visión y el buen estado de la piel y el cabello. Contiene también cantidades significativas de vitamina A, lo que refuerza su poder antioxidante al mismo tiempo que protege nuestras mucosas del frío y del viento que pueden sobrevenir en este momento del año.Destaca también su elevado contenido de agua, pero ojo, también aporta una cantidad importante de hidratos de carbono (fructosa, glucosa) y escasa de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico es bastante elevado respecto a otras frutas.

La granada es una fruta que contiene pocos hidratos de carbono, mientras que el agua es su componente mayoritario, lo que resulta interesante si sigues una dieta de adelgazamiento o sufres diabetes. Su aporte vitamínico viene principalmente dominado por la vitamina C: una granada de tamaño grande aporta el 40% de la dosis diaria de esta vitamina. El color rojizo de la fruta, fruto de los antocianos, y el sabor un tanto amargo, conferido por los taninos, son dos componentes con propiedades antioxidantes que tienen un importante papel en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares y ante el envejecimiento.

La calabaza es un poderoso antioxidante y una gran aliada en las dietas adelgazantes, por su alto contenido en fibra, que aumenta el poder saciante, y en potasio, muy eficaz para evitar la retención de líquidos. Es uno de los vegetales de otoño más golosos y con menos calorías. Su elevado contenido en almidón y fibra (1,3 gramos por cada 100) también ayuda a regular las funciones intestinales.Bébetela. Si buscas un efecto diurético y laxante, que te ayudará a perder peso, y al mismo tiempo aumentará tus defensas inmunitarias antes de que llegue el frío, prepara un licuado con 500 gramos de pulpa de la calabaza. Tómalo cada mañana en ayunas con una gota de aceite de oliva (para asimilar sus vitaminas liposolubles). Puedes mejorar el gusto si le añades un poco de zumo de naranja.

El boniato es un tubérculo ligero y fácil de digerir, quizá todavía algo desconocido en nuestra dieta y en nuestra mesa: incorpóralo como acompañamiento en cremas, en forma de finas chips o como postre o compota. Entre sus bondades, es beneficioso para la visión, cabello, uñas, piel mucosas, huesos y dientes, por su contenido en vitaminas A,C,E y caroteno. Igualmente, es destacable su alto contenido en fibra, que lo convierte en un alimento importante a la hora de mantener el organismo libre de toxinas.Se le atribuyen propiedades medicinales, por lo que es muy recomendado en personas con asma, para reforzar el sistema inmunológico. Su alto contenido en líquido y su poder depurativo nos ayudará a mejorar los procesos digestivos, además de favorecer el tránsito intestinal.

Sabemos que engordan, pero, en dosis moderadas, las avellanas, anacardos, almendras, nueces, avellanas, piñones, semillas de girasol y pistachos resultan muy beneficiosos para nuestra salud. Por ejemplo, en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares y ante el envejecimiento.Aportan vitaminas, minerales y fibras, por lo que no pueden faltar si haces deportes o realizas un intenso trabajo intelectual, ya que su contenido en fosfato orgánico favorece el metabolismo cerebral.

Las coles, en todas sus variedades (coliflor, berza, de Bruselas, brócoli, col lombarda, etc.), poseen un bajo nivel calórico: tan solo 24 calorías por cada 100 gramos. Así que son tus grandes aliadas si estás pensando hacer dita. Además, son ricas en vitaminas (A, B, C, K y PP), excelentes fuentes de hierro y calcio, y todas ellas, en mayor o menor medida, contienen fitoquímicos con acción antioxidante y estimulante del sistema de defensas. Gracias a su alto contenido en fibras, ayudan a combatir el estreñimiento y reducen el colesterol de la sangre.Puedes preparlas hervidas como primer plato o bien servirlas de acompañamiento de otros platos. Si te cuesta comerlas, prueba a cocinarlas gratinadas, combinadas con un plato de legumbre o frías en ensalada. Otra idea: rellenar las hojas de repollo de carne, pescado o vegetales o utilizarlas en rollitos de primavera.

Entre todas las frutas de otoño, los frutos del bosque (moras, arándanos, grosellas, frambuesas), aunque pequeños, son los más nutritivos y concentran la mayor cantidad de antioxidantes, por lo que nos protegen del envejecimiento celular y de los radicales libres. Contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales; además de antocianinas, un grupo de flovanoides que protegen la visión y mejoran la circulación.Aprovecha su corta temporada y su delicada textura y utilízalos no sólo en postres, también en ricas ensaladas, platos de pasta (aportarán color), como acompañamiento a carnes de caza o en saludables macedonias de otoño.

CítricosEn otoño necesitamos alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos y las coles), que aumentan la absorción orgánica del hierro presente en los alimentos y participan de forma activa en los procesos de formación de anticuerpos. Di adiós a los resfriados y las gripes a base de zumos de pomelo o naranja o incluyendo en tus almuerzos mandarinas.

Las brevas y los higos son una increíble fuente de calcio y fibra. Tienen antioxidantes, magnesio, manganeso, cobre, potasio, vitaminas A, B, C y K, ácido fólico, sodio y zinc, sin olvidar su efecto laxante. Además, ayudan a estabilizar la presión sanguínea, tenen efectos antidiabéticos y antitumorales, ayudan a reducir los niveles de colesterol y proporcionan un extra de energía.Poseen gran cantidad de agua (el 80%), pero del resto, un 12-16%, son hidratos de carbono (azúcares) y un 2,5 - 3,3% es fibra. Por ello, al ser ricos en sacarosa, glucosa y fructosa, tienes que tener en cuenta su elevado valor calórico. Simplemente, no abuses. Por otro lado, su contenido en hierro hace que, en especial los secos, sean recomendables para las personas con anemia.Dos trucos... Tómalos si no duermes bien, pues evitan el insomnio, y haz una infusión con sus hojas, y aplícatela, si tienes problemas de acné o herpes.