Cambio de hora, el truco para que no te afecte ni física ni mentalmente

Desde 1974, por razones de ahorro energético, en España se cambia la hora dos veces al año. El último domingo de marzo se adelantan los relojes una hora, dando lugar al llamado horario de verano, que se mantiene vigente hasta el último fin de semana de octubre. En ese momento, los relojes se atrasan una hora volviendo a su estado inicial, el horario de invierno. Estos cambios tienen un efecto positivo en cuanto al ahorro de energía, pero frecuentemente, alteran los ciclos de sueño y vigilia, alterando los niveles de melatonina y complicando la conciliación del sueño.

¿Cuándo se cambia la hora en España?

Durante la madrugada del sábado 30 al domingo 31 de marzo, los relojes se adelantan una hora. A las 02.00 serán las 03.00. Y, aunque no hay estudios científicos concluyentes sobre las consecuencias del cambio brusco de horario en los seres humanos, sí que hay evidencias desde una perspectiva fisiológica en las que coinciden la inmensa mayoría de los expertos.

Las consecuencias del cambio de hora

"El efecto más inmediato del cambio de hora es una alteración en la secreción de melatonina, una hormona que actúa regulando los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar: a más luz se produce menos melatonina, por lo que la función de inducir el sueño que tiene esta hormona se produce de forma más tardía", explican desde Sanitas al respecto.

A este factor hay que añadir otros que no son tan medibles y que además no afectan a todo el mundo por igual pero están ahí. Es el caso, sobre todo, de la "desorientación" que nos produce afrontar una rutina habitual con una hora de adelanto desde el mismo momento en el que abrimos el ojo por la mañana.

De hecho, es muy habitual que el día empiece torcido porque la rutina del sueño se suele ver interrumpida en los días en los que se produce un cambio de horario como el del próximo domingo. Como bien exponen desde Sanitas, "Es un efecto similar al que se produce con el jet-lag cuando se viaja en avión a un país con un uso horario diferente".

Síntomas del cambio de hora

Las consecuencias generales son el cansancio, la sensación de fatiga y, en muchas personas, también la irritabilidad y la apatía. Pero todo esto se puede evitar, o al menos limitar en gran medida, siguiendo estos tres consejos.

Anticiparse al cambio de hora

Es muy similar a lo que aconsejan los expertos a las familias con niños antes de volver al cole tras unas vacaciones largas.

Se trata, a grandes rasgos, de adaptar la rutina habitual al nuevo horario de forma paulatina, anticipando unos días el cambio para que no se produzca de forma abrupta. Basta con modificar todos los horarios quince minutos cada día en los cuatro previos al cambio de hora para que llegues preparada al domingo.

Reducir los estímulos externos

Cuando se acerque el cambio de hora, a lo largo del sábado, y especialmente por la tarde, será fundamental reducir los estímulos externos que retrasen el sueño porque es interesante acostarse un poquito antes de lo normal en caso de que no hayas ajustado con anterioridad el horario.

Fundamentalmente, dichos estímulos son dos: las bebidas estimulantes y la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos digitales. Ya sabes, limita el café, el té, el móvil y la tablet por unas horas. Tu cuerpo y tu estado de ánimo lo agradecerán.

Practica ejercicio moderado y planifica una rutina relajante

El día anterior a un cambio de hora es todavía más efectiva la práctica deportiva moderada para relajar la mente y favorecer un estado de ánimo óptimo. Esto es aplicable a cualquier día de nuestras vidas, pero más todavía cuando nos enfrentamos a un cambio de horario. Además, también ayuda a acumular cansancio y, por ende, a acostarnos antes.

Junto al deporte, es interesante también según los expertos no acumular muchos planes en la agenda de un fin de semana con cambio horario porque lo ideal es hacer la transición en un clima relajado, donde no se añada estrés a algo que ya de por sí puede producirlo.