¿Te frustras con las dietas y el peso?

En una sociedad invadida por dietas de moda y mitos populares, la salud de la mujer merece una mirada profunda y basada en evidencia científica. Sobre todo, cuando hablamos de obesidad, una enfermedad crónica, compleja y multifactorial que impacta en múltiples complicaciones para la salud. Hemos hablado con las doctoras Laura Bartolomé, especialista en endocrinología y nutrición y autora del libro “Pierde grasa, gana vida”, y Ana Cebrián, médico de atención primaria. Nos han dado consejos sobre ayuno intermitente y recomendaciones saludables.

Además, nos animan a olvidarnos de los kilos que marca la báscula y a pensar más en nuestra composición corporal, con un consejo importantísimo: buscar siempre ayuda médica experta.

¿Podemos tener obesidad y buena salud?

LB: Sí, pero es importante matizarlo. Hay personas con obesidad que no presentan complicaciones metabólicas (como hipertensión o diabetes), al menos de forma aparente.

Pero el exceso de grasa —especialmente si es visceral o se infiltra en órganos como el hígado o el corazón— puede generar inflamación crónica incluso sin síntomas. Además, la salud no es solo física: el estigma o la dificultad de acceso a un tratamiento adecuado también influyen.

No se trata solo de bajar kilos, sino de mejorar la composición corporal, ganar salud metabólica y cuidar el bienestar emocional.

¿Ha dejado el peso de ser clave para medir la obesidad?

LB: La obesidad no es solo una cuestión de peso. Hoy sabemos que lo realmente importante no es cuánto marca la báscula, sino cómo está distribuida la grasa corporal y si ese tejido está afectando o no a tu salud.

El clásico índice de masa corporal (IMC) puede servir como orientación, pero tiene muchas limitaciones ya que no distingue entre grasa y músculo, ni indica si esa grasa está acumulada en zonas de riesgo o si está generando inflamación.

Por eso, en la consulta valoramos otros parámetros más precisos, como el perímetro de cintura, la composición corporal mediante bioimpedancia o incluso la ecografía corporal. Lo que buscamos es entender el estado de la masa muscular, la grasa subcutánea, la grasa visceral (la más peligrosa) o si hay grasa ectópica en órganos como el hígado. Porque dos personas con el mismo peso pueden tener realidades metabólicas muy distintas.

No se trata de fuerza de voluntad, sino de entender cómo funciona tu cuerpo (Dra. Laura Bartolomé)

¿Tenemos más predisposición a ganar peso las mujeres?

LB: Sí, y no solo por razones hormonales. Las mujeres tenemos, de forma natural, un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Además, nuestro cuerpo está diseñado para guardar energía en forma de grasa subcutánea, especialmente en etapas clave como el embarazo. Por si fuera poco, el ciclo hormonal, el embarazo, la lactancia y la menopausia también afectan a la regulación del apetito y del metabolismo. Pero lo importante no es resignarse, sino entenderlo porque sabiéndolo podemos ajustar mejor la alimentación y el ejercicio para acompañar a nuestro cuerpo de forma eficaz.

¿Por qué ganamos más peso en la menopausia?

LB: Durante la menopausia, los niveles de estrógenos caen y eso influye directamente en el metabolismo, la distribución de la grasa y la sensibilidad a la insulina. El cuerpo tiende a acumular más grasa en el abdomen y a perder músculo, lo que reduce el gasto energético basal. Además, muchas mujeres notan cambios en el apetito, el sueño, el estado de ánimo o el estrés, que también impactan en el peso. Es un momento de cambio hormonal profundo, y requiere también un cambio en la forma de cuidarse.

Hago dieta y deporte… ¿por qué no pierdo peso?

LB: Porque el cuerpo no funciona como una simple calculadora de calorías. La pérdida de peso está regulada por muchos factores: desde la genética y las hormonas hasta el tipo de microbiota intestinal, el estrés, el descanso o la historia personal de dietas repetidas. Algunas personas tienen un metabolismo más adaptable, que frena la quema de energía ante cualquier intento de restricción. Otras, simplemente, acumulan más grasa por predisposición genética, incluso comiendo lo mismo que otros. No se trata de fuerza de voluntad, sino de entender mejor cómo funciona tu cuerpo y buscar un abordaje personalizado que combine salud, sostenibilidad y realismo.

¿Qué hago si siempre tengo hambre?

AC: Sentir hambre constantemente puede tener muchas causas: desde una dieta baja en nutrientes saciantes (como proteínas, fibra o grasas saludables), hasta factores como el estrés, el mal descanso o un desajuste hormonal.  Puede ser útil priorizar alimentos frescos o poco procesados como verduras, legumbres, huevos, pescado, frutos secos;evitar el consumo de ultraprocesados, que no sacian y pueden alterar las señales de hambre; asegurar suficiente proteína en cada comida; dormir bien, y gestionar el estrés, que aumenta el apetito. Si la sensación de hambre es persistente, es buena idea consultar con un especialista para descartar causas médicas como hipoglucemia reactiva o alteraciones tiroideas.

El ejercicio de fuerza es clave para mejorar el metabolismo y quemar más energía en reposo (Dra. Ana Cebrián)

¿Es recomendable hacer ayuno intermitente?

AC: Depende de la persona. El ayuno intermitente puede ser útil para algunas personas como estrategia para organizar las comidas, reducir la ingesta calórica y mejorar ciertos parámetros metabólicos (como glucosa o lípidos). Sin embargo, no es mágico ni obligatorio y no todas las personas se sienten bien con esta práctica ya que puede generar ansiedad, atracones o afectar el ritmo metabólico si no se realiza correctamente. Si se hace, debe planificarse con alimentación equilibrada durante las horas de ingesta y con supervisión profesional.

¿Son realmente saludables los productos que llevan la etiqueta ‘light’?

AC: No siempre. “Light” solo significa que tienen menos calorías, azúcar o grasa respecto al producto original, pero eso no los convierte automáticamente en saludables. Muchos productos “light” siguen siendo ultraprocesados, con aditivos, edulcorantes o harinas refinadas que afectan negativamente la salud. Es mejor leer la lista de ingredientes y priorizar alimentos frescos. Lo más saludable suele venir sin etiqueta: una manzana no necesita decir que es “light”.

¿Hay alimentos que conviene evitar?

AC: Más que demonizar alimentos puntuales, lo importante es reducir la frecuencia y cantidad de estos productos ultraprocesados, entre los que se incluyen bollería industrial, refrescos, embutidos o snacks. Estos productos alteran las señales naturales de saciedad, favorecen la inflamación y pueden impactar negativamente en el metabolismo. Lo ideal es comer alimentos que nuestra abuela reconocería: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, huevos, frutos secos.

¿Por qué se habla tanto de incorporar en la rutina ejercicios de fuerza?

AC: El ejercicio de fuerza (como pesas, bandas y ejercicios con el propio cuerpo) es clave no solo para ganar músculo, sino también para mejorar el metabolismo y quemar más energía en reposo. Nos ayuda a prevenir la pérdida muscular con la edad (sarcopenia) y mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir el riesgo de caídas, fracturas y dolor articular, y además favorece el bienestar mental. Ya no es solo “cosa de deportistas”: hoy sabemos que es una herramienta terapéutica para la salud en todas las edades.

_{**Contenido divulgativo. En caso de duda consulte con su médico.}