Trucos para dormir mejor en la ola de calor

Pasamos más tiempo conectados a la tecnología que durmiendo, el proceso activo que nos alarga la vida. En concreto, consumimos alrededor de once horas delante de la pantalla del ordenador o móvil frente a las siete y media que descansamos de promedio cada noche. Eso si tenemos suerte, porque el estrés y los hábitos poco saludables, así como el calor, nos ponen en la cuerda floja para caer en el insomnio.

Los indicadores de un potencial problema se producen cuando cuesta conciliar el sueño, hay desvelos nocturnos o se madruga en exceso. Según la ciencia, dormir por debajo de las siete horas duplica el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También existen consecuencias negativas a nivel metabólico, inmunológico y mental. De hecho, estudios recientes demuestran que un sueño de calidad deficiente mantenido a lo largo del tiempo aumenta de manera significativa el riesgo de padecer alzheimer y demencia senil. Los expertos nos animan a replantearnos nuestras rutinas.

Rebeca Robbins, investigadora del sueño de Harvard Medical School y Brigham and Women's Hospital de Boston, experta asesora para Rituals Cosmetics, asegura que "dormir con calidad aumenta tus defensas". Estos son sus consejos para un sueño placentero:

REORDENA HÁBITOS

Hay que establecer una rutina constante a la hora de acostarse (quedarse dormido y despertarse a la misma hora todos los días). Puede servir este truco: Hoy mismo ve a dormir 15 minutos antes que ayer y mañana adelanta tu horario otros 15 minutos. Previamente, crea una rutina relajante, como tomar un baño tibio, practicar la atención plena u otras actividades respiratorias. "Es algo muy personal. Para mí es fundamental apagar el teléfono entre 60 y 30 minutos como mínimo antes de meterme en la cama", explica la experta.

CENA LIGERO Y AYUNA 12 Horas

"Si cenas adecuadamente, dormirás mejor. Tu cuerpo hace mejor la digestión y te levantarás descansada. Termina al menos una hora y media antes de irte a la cama y preocúpate de que sea una ingesta ligera, con proteínas y verduras. Evita los carbohidratos, que se procesan peor, y el picante. Una vez que amanezcas, no comas ni bebas más que agua hasta al menos la hora siguiente a despertarte. Existen casos de personas en un estado de prediabetes que han mejorado con solo evitar tomar el café o el smoothie hasta que llegan a la oficina. Y un estudio realizado en dos grupos de ratones que tomaban idéntica dieta hipercalórica, pero a distintas horas, demuestra que acumulaban más adipocitos en la zona abdominal y el hígado se dañaba más para los animales que comían sin restricciones de horario, frente a los que lo hacían entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde".

LO IDEAL: 7-9 HORAS DE SUEÑO

"El rango recomendado de duración del sueño para la mayoría de los adultos es de siete a nueve horas, si bien existe una diferencia individual significativa: algunas personas están genéticamente programadas para requerir alrededor de siete horas de descanso, mientras que a otras les va mucho mejor nueve horas. Si practicas estrategias de sueño saludables, crees que duermes adecuadamente y, aún así, te sientes cansada durante el día, es probable que necesites añadir un poco más de tiempo a tu horario de reposo nocturno hasta que te mantengas alerta todo el día sin depender de estimulantes (café, té, etcétera). Nuestros estudios revelan que dormir por debajo de cinco horas roba tiempo a la regeneración cerebral y a estructurar la memoria desde el hipocampo y córtex prefrontal, que se produce durante la fase REM, sobre todo, a partir de la quinta hora de descanso, que es cuando el sueño es realmente profundo".

UN SISTEMA INMUNE FUERTE

"Las personas que disfrutan de un sueño suficiente y de alta calidad tienen una fuerte respuesta inmunológica, a diferencia de aquellas que duermen pocas horas. Hemos descubierto que quienes combinan una vacuna contra la gripe o covid-19 con un descanso nocturno saludable generan más anticuerpos que la gente que duerme periodos cortos. Hicimos un estudio a dos grupos de estudiantes sanos, uno dormía seis horas y, el otro, ocho. Cuando se vacunaron contra la gripe, los jóvenes que descansaban menos tenían hasta tres veces más síntomas de resfriado y fiebre que los más dormilones".

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SIESTA SÍ, CON LÍMITES

"Si dormir de día es parte de tu rutina, adelante, pero no lo recomiendo expresamente. Hay dos tipos de siesta: de 20 minutos, conocida como la de la energía, corta y que se necesita cuando estás agotada porque has dormido mal (muchos empresarios para los que trabajo tienen incluso un kit de dormir en el despacho); y la más larga, que no debe superar los 90 minutos. Es frecuente echar una cabezada el fin de semana para compensar el cansancio acumulado días atrás. Lo normal es que hora y media después te levantes bien, sin embargo, por las fases naturales del sueño, no conviene salirse de estos tiempos para no despertar aturdida".