¿Te cuesta conciliar el sueño?

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¿Cuántas horas de sueño son recomendables?

Dormir y tener un descanso nocturno adecuado es básico para disfrutar de una buena salud. Sin embargo, cada persona es diferente y sus necesidades de sueño también lo son. El sueño está regulado por la glándula pineal, en la base del cerebro, que produce una sustancia llamada melatonina. Las variaciones de la cantidad de melatonina liberada regulan los ciclos de sueño y de vigilia.

La cantidad de horas que necesitamos dormir depende de diversos factores, como por ejemplo, la edad. Un bebé necesita de 16 a 18 horas de sueño; los adolescentes, 9 horas; los adultos de 7 a 8 horas, mientras que los ancianos duermen alrededor de 6 horas y media.

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Apunta este decálogo con algunas pautas de higiene del sueño:

1 Establecer un horario de sueño regular

Hay que levantarse cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca el organismo. No es recomendable quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir.

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2 Atención a los factores ambientales

Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche ayuda a dormir mejor.

3 Mantener la cama en buenas condiciones

Es importante dormir en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión, usar el ordenador o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.

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4 Regular los horarios de las comidas

Y sobre todo, no comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarse, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

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5 Evitar las siestas largas durante el día

Para que no cueste dormir por la noche, es mejor no dormir siestas de larga duración. Normalmente con 15-30 minutos de duración y con un intervalo mínimo de 7 horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irnos a dormir por la noche es lo recomendable para poder conciliar mejor el sueño.

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6 Realizar ejercicio físico

A ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarse, por su efecto excitante.

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7 Ir a la cama en cuanto se tenga sueño

No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.

8 Establecer un ritual para ir a dormir

Por ejemplo, leer antes de apagar la luz puede ser muy útil, siempre y cuando la lectura sea ligera y no esté relacionada con el trabajo. La hora de acostarse también debe ser más o menos la misma.

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9 La relajación es importante

Puede ser de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de irse a dormir, como leer, escuchar música suave o dar un paseo, e incluso practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para ayudar a eliminar tensiones. Si no se logra dormir, no es bueno forzar la situación insistiendo en ello. En su lugar, es mejor concentrarse en pensamientos relajantes y placenteros.

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10 Llevar un estilo de vida saludable.

La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, es recomendable eliminar el consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas, para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.

Fuentes:
Instituto de Investigaciones del Sueño.
Clínica Universitaria de Navarra.
Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.

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La melatonina es una sustancia natural que interviene en el sistema de señales que regulan el reloj biológico del sueño y del despertar.

La nueva solución nutricional de Cinfa, N+S Melatonina, contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Con una única toma al día, no requiere agua para tomarse y puede utilizarse durante largos periodos de tiempo.

Se ha demostrado que un aporte externo de melatonina mejora la calidad de sueño y favorece el descanso. Además, se trata de una sustancia natural con diversos efectos beneficiosos que influye sobre el sistema inmunológico, el envejecimiento y el corazón, entre otros.
Precio: 30 compromidos masticables (11,20 €).