Practicar mindfulness en el embarazo tiene un impacto positivo para el bebé. | Toa Heftiba / Unspash

Mindfulness en el embarazo: por qué tu bebé te lo agradecerá

¿Te gustaría aprovechar tu embarazo para sacar la mejor versión de ti misma? Hablamos con Andrés Martín Asuero y M. Teresa Oller, autores del libro “MaternalMente. Mindfulness para un embarazo y una crianza conscientes” (Diana), que nos han contado cómo la práctica del mindfulness impactará de manera muy positiva en tu bebé.   

Isabel Loscertales

Andrés Martín Asuero es uno de los grandes gurús de mindfulness que tenemos en nuestro país. Tras estudiar en la Universidad de Massachusetts de la mano del prestigioso Jon Kabat-Zinn, desde 2004 dirige el instituto EsMindfulness, un referente por sus programas de reducción de estrés. En 2016, comenzaron junto al Hospital Clínic de Barcelona un macroestudio pionero para demostrar los efectos del mindfulness en mujeres embarazadas.

El programa, liderado por la instructora de mindfulness M. Teresa Oller, ofreció una formación de mindfulness a 1.200 mujeres embarazadas. Los resultados pronto se publicarán en una revista científica de renombre internacional. Mientras tanto, Andrés Martín Asuero y M. Teresa Oller, acaban de publicar un libro que recoge todas sus enseñanzas para su práctica durante el periodo de gestación: “MaternalMente. Mindfulness para un embarazo y una crianza conscientes” (Diana). «Queremos que sea un libro que haga del embarazo un momento transformador –nos explica Andrés-. No solo porque el bebé te transforma y nace. Queremos que, gracias, al embarazo, la madre saque la mejor versión de sí misma». Gracias a la práctica, claro, del mindfulness. 

En los últimos tiempos se habla mucho de mindfulness, pero para aquellas personas despistadas, ¿qué es exactamente?

Andrés: El mindfulness es un entrenamiento de la mente. El objetivo es que sea una mente más serena, más tranquila, más abierta y más flexible. Viene de tradiciones contemplativas de Oriente, pero la ciencia y la medicina moderna han demostrado que es un entrenamiento muy bueno para reducir el estrés, mejorar la concentración y mejorar las relaciones interpersonales.

¿Y cómo es la práctica? Muchas personas lo confunden con la meditación, con la que también tiene mucho que ver…

Andrés: Mindfulness es un tipo de meditación. Es una confusión lógica. ¿Por qué el mindfulness es distinto? Por un lado, porque la meditación se ha asociado tradicionalmente a prácticas contemplativas de organizaciones religiosas o espirituales. El mindfulness, en los últimos 40 años, ha emergido como una disciplina que sirve para desarrollar tu salud, del cuerpo y de la mente. Podríamos decir que mindfulness es como una meditación laica, no está basado en una sistema de creencias ni en una filosofía especial. Está orientado a cultivar una mente sana, bella y eficaz y viene avalado por la ciencia médica del siglo XX y XXI.

Pero en mindfulness no solo se practica meditación…

Andrés: Nosotros tenemos una intervención multicomponente: hay prácticas que tienen que ver con el cuerpo, otras con la mente, otras con la indagación, otras con abrir tu corazón y trabajar el afecto, hay estiramientos de tipo yoga…. Mindfulness es transversal, dispones de una serie de estrategias, herramientas y entrenamientos que todos ellos te confieren una potencia especial, más que lo que sería únicamente meditar. Eso permite llegar a muchas personas en muchos momentos de su vida. Esos momentos permiten una mayor serenidad y una mejor gestión de las emociones.

Andrés Martín Asuero y M. Teresa Oller leyendo su libro "MaternalMente". | Editorial Diana

¿Cómo beneficia a las mujeres embarazadas la práctica del mindfulness?

Teresa: Tras nuestra experiencia impartiendo formaciones, vemos dos elementos importantes que se derivan de esta actitud o de esta manera de prestar atención que desarrollamos con mindfulness. El primero es el ir generando un mayor autocuidado. En la medida en que te prestas más atención, te das más cuenta de qué cosas necesitas durante la gestación, qué te ayuda a estar más relajada, a que tengas menos molestias o a que puedas convivir de una manera más serena con esas molestias. Por otro lado, vamos desarrollando una conexión con el bebé. Hay esa sensación de que entre el trabajo, la atención a la casa, a la familia que ya tienes… no hay tiempo para prestar atención y conectar con esa criatura que está creciendo. El segundo beneficio tendría que ver con esa conexión con el embarazo, el ir generando un vínculo con ese bebé ya desde la gestación, no solo cuando nace.

Eso es algo que sabéis bien después de participar en el estudio IMPACT BCN con el Hospital Clínic de Barcelona.

Andrés. Nuestra experiencia de mindfulness con las mujeres embarazadas nace de ahí. En ese estudio, queríamos ver la capacidad terapéutica del mindfulness en un caso concreto en el que la medicina no tiene solución. Se trata del caso en el cual el estrés de una mamá hace que el bebé nazca con menos peso. Eso puede derivar en problemas para el bebé y para la mamá. En el embarazo no se pueden dar pastillas, así que nos invitaron a participar en este estudio de máximo nivel. Teníamos que demostrar que reduciendo el estrés de las mamás, los bebés nacían con más peso. De ahí es donde ha salido este libro.

Portada del libro "Maternalmente. Mindfulness para un embarazo y crianza conscientes", de Andrés Martín Asuero y M. Teresa Oller. | Editorial Diana

¿Las conclusiones han sido positivas?

Andrés: No las podemos decir porque el estudio va a ser publicado por una revista científica internacional de primer nivel que piden la exclusiva. Es un estudio pionero en el mundo. Han participado 1200 mujeres, la calidad es buenísima. Las hemos seguido durante su embarazo y, luego, seguimos el desarrollo de sus bebés durante dos años. Es una foto magnífica de cuál es el efecto de entrenar una mente sana y eficaz con mindfulness durante el embarazo.

Según lo que habéis visto al formar a estas 1200 mujeres, ¿qué es lo que genera más estrés a una mujer embarazada?

Teresa. Hay mucha variedad, pero lo cierto es que durante el embarazo tenemos una mayor dosis de estrés. Al estrés normal de nuestros desafíos cotidianos, se suman todas las preocupaciones y los cambios propios del embarazo. Muchas de las mujeres durante los cursos nos cuentan que siguen trabajando, algunas se están mudando, otras renegociando su situación laboral, pensando cómo organizarse con su pareja y su familia. Otra aspecto estresante es la dimensión de la salud: muchas deben prestarse atención (a la alimentación, a la presión…) y tienen más visitas ginecológicas… Es un momento de adaptación e incertidumbre, y eso genera estrés.

¿Nuestro cuerpo, por ejemplo a través de la placenta, no protege al feto?

Andrés: El estrés se coordina en el cuerpo con una hormona que se llama cortisol. El cortisol tiene la capacidad de mantener el cuerpo en un estado de alerta para gestionar las emergencias, pero con el tiempo, pasa factura. Uno de los problemas del cortisol es que es tóxico para las neuronas. Cuando el cortisol entra en contacto con las neuronas, queman sus terminales nerviosas. Eso es fatal para un bebé, porque su cerebro se está generando en ese momento. La placenta protege al bebé del cortisol de la madre. Sin embargo, a medida que las mamás tienen más años –la edad media de los embarazos está aumentando-, probablemente la placenta no es de la misma calidad. Sabemos, además, que hay mayor estrés en las mujeres de 40 años, que en las de 30 o las de 20. A mayor estrés y, quizás, una placenta no tan buena, más cortisol se cuela dentro de la bolsa. Eso sabemos que afecta a los pulmones, al desarrollo del cerebro y posiblemente también al comportamiento del niño. Eso es lo que vamos a ver con este estudio.

¿Qué importancia tienen la respiración?

Andrés: Es un método sencillo, barato y siempre disponible para mejorar tu autorregulación. Una de las cosas que enfatizamos en el curso es que las personas tienen que cuidarse y eso implica regular sus estados emocionales y sus niveles de ansiedad y, una de las maneras, es a través de la respiración.

¿Tu autorregulación?

Teresa: En un entrenamiento de mindfulness consiste en llevar la atención hacia el momento presente. Al hacerlo, yo puedo darme cuenta de cuál es mi estado, de cómo está el cuerpo, de cómo está la mente. Cuando vamos muy acelerados, nos pasa desapercibido. Yo puedo ir acumulando tensión en la espalda, pero si no me doy cuenta y no estiro y no me cuido, al final nuestro cuerpo está totalmente contracturado. Si yo presto atención y conecto con lo que estoy viviendo, puedo poner en marcha mecanismos para regular, para recuperar el equilibrio, para cuidarte.

De ahí que sea tan importante parar el piloto automático.

Teresa: El piloto automático acrecienta la sensación de que la cabeza va por un lado y el cuerpo por otro. Durante el embarazo, todo lo que pasa en el cuerpo y su relación con el estado de la mente, es fundamental.

Muchas veces llevamos una vida tan acelerada que es difícil encontrar momentos para ti, para practicar, por ejemplo, mindfulness. ¿Cuál es vuestro consejo?

Andrés: Nuestro consejo es que si tú quieres, puedes. Si tu salud y la salud de tu bebé es importante, tendrás que dejar de hacer otras cosas y poner esta como prioritaria. Tú te mereces un rato de tranquilidad al día. No te mereces estar explotada constantemente con todo lo que tienes que hacer. Tómate tu momento de tranquilidad, cuídate, escucha a tu cuerpo, descansa, tranquiliza tu mente, abre tu corazón. Nosotros realizamos entrenamientos intensivos de ocho semanas. Durante ese tiempo, es fácil seguirlo. Y si desarrollas un hábito, es más fácil conservarlo.

Si, además estás embarazada, insistir en que la gestación de tu bebé va a tener un impacto durante muchos años para el niño. A lo mejor en la madre no tanto, pero para el niño sí. Luego, hazlo por el bebé que llevas dentro. Si su cerebro se forma en un momento de ansiedad, el niño probablemente tenga más tendencia a ser ansioso. Si sus pulmones se forman en un momento de estrés, sabemos que va a tener más riesgo de tener asma. Si el niño vive el estrés de la madre, sabemos que va a salir más pequeño. Salir más pequeño es exponerlo a muchos más problemas de salud. Si la tranquilidad de la madre no es suficiente, apelamos a que lo hagas por amor a tu bebé.

M. Teresa Oller y Andrés Martín Asuero. | Editorial Diana

¿Cómo lidiamos con las hormonas?

Teresa: Aquí hay dos cosas interesantes. Hay un tema hormonal: la progesterona facilita la gestación, pero genera una mayor alteración emocional. Pero luego hay otra factor interesante: cuando vivimos tantos cambios, es normal que tengamos una alteración emocional fruto de esa continua adaptación. Por eso hay que entender el valor de las emociones y ponerlas en contexto, para poder regular esa intensidad. Lo importante es no quedarse pillada en esa experiencia de estados alterados.

Andrés: Yo creo que las hormonas van más a nuestro favor que en nuestra contra. El peligro es que una mujer desconecte de su proceso de embarazo. Que su mente esté en otras actividades y deje a su cuerpo ocuparse del embarazo. Digamos que se desentiende. Es entonces cuando las hormonas te recuerdan que no es posible, que a ti te está pasando algo y que tienes que cuidarte.

El momento del parto se vive con especial miedo por las embarazadas, ¿cómo puede ayudar ahí el mindfulness?

Teresa: Es fundamental vivir el parto momento a momento. Hay una incertidumbre, no sabemos cuándo se desencadenará, no sabemos cómo se desarrollará… de ahí la importancia de mantener la atención en el momento. ¿Por qué? Porque la anticipación nos lleva a tener miedo. El miedo es el estado contrario al estado de tranquilidad que necesita el cuerpo para poder dar a luz. Ahí también entran en juego hormonas como la oxitocina, que ayuda a que ese parto se pueda vivir conectado con el amor, con más calma. Si añadimos estrés y cortisol, el contexto es muy distinto.

Pero el dolor da miedo…

Teresa: Exacto, pero hay que entender que en el dolor hay una dimensión física y otra emocional y mental. Tiene que ver sobre lo que yo pienso que será el momento del parto, sobre el miedo a perder los papeles… El mindfulness ayuda a poder parar toda esa rumiación.

El embarazo puede ser estresante pero la crianza mucho más. ¿Qué consejos darías para una crianza consciente?

Andrés: Creemos que si las semanas del embarazo has desarrollado un hábito, es bastante natural continuar con eso. No empezaríamos un programa de mindfulness con una mujer que acaba de dar a luz, ese es momento para estar pendiente de tu bebé.

Teresa: En la crianza es importante tener conciencia de lo que me pasa cuando me pasa, para luego poder tomar decisiones más eficaces, saludables y adaptadas a lo que estoy viviendo. Es mejor poder estar abierta a lo que va a pasar. Por ejemplo, con el ritmo de vida. Yo cuando nació mi primer bebé tenía previsto seguir con mi ritmo habitual y me encontré con que es el bebé quien marca tu ritmo. Tienes que abrirte a esa experiencia, soltando poco a poco las expectativas y todo lo que te han dicho y has leído sobre lo que tiene que ser la maternidad, para vivir la experiencia tal y como se va desplegando. Así te vas a poder adaptar mejor a todos esos cambios que vienen.

A veces estás tan cansada…

Teresa: Es importante poder sostener los momentos difíciles. Como cuando el bebé llora. O estás muy cansada. O adaptarte a la lactancia materna, especialmente al principio. Darle a esta experiencia un contexto y poder vivirla con tranquilidad es algo fundamental. Sin luchar con lo que estoy viviendo. Es un ejercicio que vamos entrenando, el poder abrirte a la experiencia, sin juicios, dejando que las cosas sean tal y como son para facilitar esa adaptación profunda al cambio que implica la crianza.

Las madres tendemos a culpabilizarnos mucho, hay muchas expectativas… ¿cómo cultivamos la amabilidad?

Andrés: La amabilidad surge de forma bastante espontánea desde la tranquilidad. O dicho de otra forma, desde la intranquilidad, es difícil ser amable. Así que el primer camino es generar tranquilidad. El segundo tiene que ver con conectar con tu bebé y con lo que te está pasando a ti en tu vida. El estímulo más fácil para generar amabilidad es ver un bebé. Un bebé ya despierta la amabilidad en las personas. Porque es vulnerable y porque todos hemos pasado ahí. ¿Cuál es el peligro? Que yo le dé el pecho al bebé mientras estoy contestando los mails. En ese caso, estoy separándome de la experiencia.

¿Y si nos sentimos superadas hagamos lo que hagamos?

Teresa: Pedir ayuda es fundamental y sentir el soporte de un grupo sabemos que incide en un menor riesgo de depresión postparto. Nuestra experiencia con el grupo de mamás ha sido, en este sentido, espectacular. El tener personas alrededor que puedan escuchar y que están pasando por lo mismo que tú en ese momento, ayuda mucho a poder quitar carga, a entender esa adaptación profunda que estamos haciendo junto con nuestro bebé. Es muy importante quitar culpa y recurrir a la ayuda.

¿Cómo agradecerá el bebé si seguimos esta práctica de mindfulness?

Teresa: La atención es lo que nos pide el bebé. Esa es la base del vínculo entre la mamá y el bebé. Viene de serie con muchos elementos que nos ayudan a prestar atención. Por ejemplo, tienen los ojos muy grandes, la piel especialmente sensible, tienen un olor muy especial. Si afinamos toda esa capacidad de prestar atención, facilitamos mucho ese vínculo, ese cuidado, que es fundamental para el bebé porque lo necesita para poder sobrevivir. Si lo hacemos desde esa amabilidad, desde ese cariño, estamos ayudando a que el bebé crezca en un entorno más tranquilo. Es un proceso natural, pero lo torpedeamos cuando hacemos otras cosas en lugar de prestar atención a la experiencia. Voy añadir que es un momento extraordinario. Las mujeres hoy en día tenemos pocos hijos y la mayor parte de ellos, en la medida en que los tenemos de más mayores, son muy deseados. El poder vivir eso como una experiencia extraordinaria, dándote cuenta de todo lo que implica, es una oportunidad única.