Fiebre de running 2015, consejos para expertos y principiantes

Tanto si eres una experta y necesitas más kilómetros o estás pensando en comenzar, quema zapatilla con los mejores consejos para no perderte en la línea de salida.

Olga Tamarit | Jorge Badura | Woman.es

Entonces comencé a correr por la larga superficie de la carretera. Correr me hizo libre. Me quitó la preocupación por la opinión de los demás. Me liberó de las normas y reglamentos que veían impuestos desde el exterior. Correr me permitió volver a empezar desde la línea de partida.» En “Running and being”, George Sheehan –prolífico autor y gurú norteamericano del atletismo popular– describe así una sensación que conocerás muy bien si eres de las que coleccionan en su armario más mallas para entrenar que vestidazos. No importa que acabes de empezar, que seas fija en las carreras populares o que estés pensando en atreverte con un maratón, ahora puedes ponerte al día con nuestros consejos para superarte. Go, baby, go!

Los primeros 5 kilómetros

Es la distancia perfecta si estás empezando y también para expertas que deseen mejorar su velocidad. ¿Eres de las primeras? Tómatelo con calma, lo ideal sería correr unos 20 km a la semana, sumando todas las salidas, para terminar una carrera de 5 km con holgura. Es decir, salir a correr unos cuatro días a la semana sin superar nunca los cinco kilómetros. Si en el entrenamiento lo necesitas, camina cada vez que lo consideres oportuno, pero no te pares. Irás acostumbrando poco a poco a tu corazón, recuerda que es un músculo que también necesita entrenarse. Para tenerlo bajo control, hazte con un dispositivo que te indique en cada momento tus pulsaciones y conoce tu límite con una ergometría o prueba de esfuerzo. Se trata de un completo chequeo para examinar de forma exhaustiva el estado de salud y la forma física. También permite personalizar y adaptar el programa de entrenamiento a tus necesidades. Sanitas te ofrece el servicio desde 94 € (sanitas.es).El día de la carrera, desayuna al menos un par de horas antes y no olvides hidratarte durante la competición. Prohibido estrenar ropa o zapatillas, podrías sufrir rozaduras u otras molestias imprevistas. Al principio, lo importante es adquirir el hábito y solo lo conseguirás a través de la práctica. Ante todo, ¡no te presiones! Persigue una meta real que puedas cumplir.

Después, 10 kilómetros

Es la distancia con la que los principiantes comienzan a medirse y la más corriente en las carreras populares. Si quieres estar preparada para terminar esta prueba, deberías entrenar al menos tres veces por semana. Un buen plan sería hacer un par de tiradas de media hora y una más larga el fin de semana. Procura ir a la carrera siendo capaz de correr unos 12 km con soltura. La semana previa a la prueba, descansa al menos dos días antes. Para aumentar los kilómetros de las tiradas es importante que también trabajes con ejercicios de fuerza para evitar lesiones. «Existe la falsa creencia de que el entrenamiento de fuerza puede hacernos más lentas en la carrera; nada más lejos de la realidad –nos cuenta la entrenadora personal Raquel Rodriguez Martín–. Es necesario el trabajo de fortalecimiento muscular tanto del tren inferior (piernas y glúteos) como de nuestra zona media (abdomen y zona lumbar). Al ganar fuerza en las piernas conseguirás mayor potencia en la zancada. Una zona media bien entrenada favorece la posición correcta y evita lesiones. Podemos utilizar las máquinas del gimnasio o realizar ejercicios con nuestro propio peso corporal, como las sentadillas. Uno que viene genial para ganar potencia en las piernas son los ejercicios pliométricos: las sentadillas con salto o el salto al cajón. En cuanto a nuestra zona media, los ejercicios isométricos (en los que no existe movimiento) como la plancha nos hacen trabajar el conjunto del core, que incluye la musculatura profunda del abdomen y otros músculos estabilizadores y responsables de nuestra postura, como los erectores espinales.»La campeona de España de Maratón 2011, Tamara Sanfabio, aconseja dosificar las fuerzas: «Elige un ritmo cómodo, para ir aumentando progresivamente, sin cambios bruscos.» La atleta madrileña ostenta el récord de España de 2.000 metros de obstáculos y junto su hermana Amaya, dirige un grupo de entrenamiento presencial en el parque Juan Carlos I y también on line vía mail (hermanassanfabio.wordpress.com).

Atrévete con la larga distancia

Para lanzarse a la aventura del entrenamiento de fondo, ante todo es necesaria la determinación y la ayuda de un entrenador. Por suerte, hoy tienes la opción de programar tus entrenamientos on line, como el que te ofrecen los chicos de personalrunning.com. José Pablo Rodríguez Jiménez, nos cuenta: «Entrenar con planes generales es efectivo en algún caso y en algún momento, pero la mayoría de las veces no se adaptará a tus necesidades. Un entrenador evaluará tu situación y pautará un entrenamiento a medida, personalizado, lo cual hará que tu progresión sea más efectiva.» Una vez elegido el entrenador y el plan al que ceñirte, el siguiente paso es pensar en la equipación básica. La elección de las zapatillas es esencial. Hay tres formas de pie: el egipcio, donde el dedo gordo es más largo que el resto; el cuadrado, donde todos los dedos están a la misma altura y el griego, en el que el segundo dedo es más largo y tiene forma en uve. Algunas marcas de zapatillas fabrican modelos específicos para cada una de estas formas. También debes tener en cuenta tu peso, si eres pronadora o supinadora y el tipo de suelo por el que entrenarás. Una buena manera de salir de dudas es realizar un estudio previo de la pisada. Nike te ofrece este servicio de forma gratuita, previa reserva en la tienda. Si tus zapatillas van a acumular muchos kilómetros, elige unas con el tacón más alto, para que el tendón de Aquiles no sufra en exceso en tus entrenamientos, y el día de la competición cámbialas por otras más ligeras y de suela fina. ¿Lista para superar tus marcas? recuerda que en el running tu mejor amiga y tu peor enemiga son la misma persona: tú misma. Mímate, aprende de tus errores y celebra cada progreso. ¡Tú puedes!

Nuestra redactora Olga Tamarit es toda una adicta al running y te lo cuenta todo en su blog Fit Chic.