Todo me sienta mal: cuando no sabes qué comer

Tus digestiones son super pesadas, te sientes hinchada y hasta duermes mal. Ya no sabes si eres intolerante al gluten, alérgica a algo o simplemente no tienes ni idea de cómo comer. Y, encima, llegan las fiestas navideñas y sus comidas sin fin. La nutricionista Blanca García-Orea Haro, conocida en redes sociales como @blancanutri, se ha convertido en autora revelación del año con más de 100.000 ejemplares vendidos de su libro ‘Dime qué comes y te diré que bacterias tienes’. Pero, ojo, es un libro de nutrición distinto a lo que estábamos acostumbrados.

Como ella explica, en él "da un punto de vista mucho más amplio, te ayuda a comprender qué son esos microorganismos (microbiota) que tenemos dentro y qué hacen por nosotros. Te enseña la conexión intestino-cerebro establecida por la microbiota, cómo lo que comemos afecta en cómo nos sentimos, nuestro estado de ánimo, en la concentración que tenemos durante el día, en la irritabilidad, la ansiedad, etc. En definitiva, te ayuda a ver la alimentación como una ayuda para mejorar el sistema inmune, una ayuda en la prevención de cara al desarrollo de enfermedades, y si ya tienes enfermedades, te ayudará a mejorar tu calidad de vida con ellas y a tolerar mejor los fármacos".

Ahora publica 'Las recetas de Blanca', otro libro donde sigue enseñando a comer bien y a comprender cómo funciona nuestro organismo respecto a la comida. Pero, además, incluye 80 recetas sencillas de hacer y buenísimas. Como los gofres de calabacín –sí, con la paste hecha de la verdura– que quitan el sentido, o unas tortitas de avena tan deliciosas que le hemos pedido la receta para las lectoras de WOMAN; la encontrarás al final del artículo.

Escuchar a Blanca García-Orea Haro de nutrición es aprender sin parar. Por ejemplo, nos explica por qué es fundamental saber cómo afecta el ínidice glucémico a nuestro apetito y a nuestra salud. Por ejemplo, "al tomar alimentos ultraprocesados tendremos una respuesta glucémica mayor, lo que nos hará estar menos saciados, tener más hambre en poco tiempo y necesitar picotear constantemente", explica. De eso y de cómo sobrevivir a las comilonas navideñas sin indigestarnos en el camino hablamos con la nutricionista estrella española.

‘Dime qué comes y te diré que bacterias tienes’ fue un exitazo. ¿Qué nos diste con ese libro qué tanto nos enganchó?

Es un libro diferente a todos los que hemos leído de nutrición. Creo que es de los pocos, sino el único, que no relaciona la nutrición con adelgazar y engordar. Te da un punto de vista mucho más amplio, te ayuda a comprender qué son esos microorganismos (microbiota) que tenemos dentro y qué hacen por nosotros. Te enseña la conexión intestino-cerebro establecida por la microbiota, cómo lo que comemos afecta en cómo nos sentimos, nuestro estado de ánimo, en la concentración que tenemos durante el día, en la irritabilidad, la ansiedad, etc. En definitiva, te ayuda a ver la alimentación como una ayuda para mejorar el sistema inmune, una ayuda en la prevención de cara al desarrollo de enfermedades, y si ya tienes enfermedades, te ayudará a mejorar tu calidad de vida con ellas y a tolerar mejor los fármacos.

Ahora presentas ‘Las recetas de Blanca’, cuyo subtítulo es ‘Todo se cocina en el intestino’. ¿Qué importancia tiene el intestino en nuestro bienestar y cómo podemos cuidarlo?

Cuidar el intestino es básico para cuidar nuestra salud. En el intestino es donde tenemos mayor cantidad de microbiota, y ésta tiene una función defensiva, ya que evita que otros patógenos se queden dentro de nuestro cuerpo y nos causen enfermedades y también ejerce una función moduladora del sistema inmune a través del reconocimiento de elementos agresores. Por tanto, la microbiota es parte fundamental del sistema inmune, le ayuda a saber qué es propio y qué es extraño y qué es potencialmente dañino. Si el sistema inmune se confunde y ataca algo propio surge la enfermedad autoinmune. Además, como contaba, tiene un papel muy importante en el estado anímico por esa relación intestino- cerebro. La mejor forma de cuidarlo es alimentar a los bichitos que viven dentro de nosotros, porque ellos están vivos y quieren ayudarnos a que todo funcione correctamente.

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos y cómo nos afecta?

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en la sangre. Así, los alimentos con un índice glucémico alto serán los que suban la glucosa rápidamente y los que tengan un índice glucémico bajo, serán los que aumenten lentamente la glucosa en sangre. Los alimentos que más suben el índice glucémico son los carbohidratos, pero no todos lo hacen de la misma manera. Los llamados azúcares rápidos son: azúcar, miel, harinas refinadas (pan blanco, bollos, galletas...), refrescos con azúcar, cereales de desayuno, zumos caseros o industriales, etc. En definitiva, son mayormente los alimentos ultraprocesados.

¿Hay más factores que afectan a nuestro índice glucémico?

Sí. Otros factores que afectan al índice son, el punto de madurez de la fruta, cuanto más madura, mayor índice glucémico. O, por ejemplo, la diferencia entre tomar una fruta triturada, en batido o en zumo. En zumo tendrá un mayor índice glucémico porque está desprovisto totalmente de la fibra. De todas formas, un batido (con fibra), tendrá un mayor índice glucémico que la fruta entera por el simple hecho de estar ya triturada. Cuánto menos tengas que masticar, mayor índice glucémico y, si encima está desprovisto de la fibra (zumos) aún más. Esto afecta a las personas diabéticas o con resistencia a la insulina, pero no solo a ellos ni mucho menos. Esto es importante para todo el mundo porque tomar alimentos ultraprocesados nos hará tener una respuesta glucémica mayor, estar menos saciados, tener más hambre en poco tiempo, necesitar picotear constantemente por una deregulación de la glucosa en sangre. Por ejemplo: desayunar unas galletas con un zumo de naranja natural nos hará estar hambrientos una hora y media después, notar debilidad, cansancio, desconcentración en el trabajo, posiblemente hasta un leve mareo, ganas de comer de nuevo, ansiedad, irritabilidad, etc.

¿Qué es la microbiota y cómo hay que comer para que tu microbiota esté feliz y sana?

Es el conjunto de microorganismos (virus, parásitos, bacterias, hongos, arqueas, etc..) que conviven con nosotros en una relación de simbiosis, es decir, nosotros les proporcionamos la casita donde viven (nuestro cuerpo) y el alimento (la comida que comemos) y, ellas a cambio nos reportan grandes beneficios como prevenir el paso de patógenos o bacterias extrañas al interior de nuestro cuerpo, síntesis de vitaminas, digestión de alimento o fibra, que nosotros no somos capaces de digerir. La microbiota intestinal se alimenta mayoritariamente de fibra proveniente de frutas, verduras, legumbres o los frutos secos. Y en menor medida de alimentos como la carne, la verdura o los huevos.

Las intolerancias, ¿son una realidad que estaba oculta, y cómo diagnosticarlas y afrontarlas?

El diagnóstico de las intolerancias se hace mediante los test en aliento de fructosa, sorbitol y lactosa a los gases hidrógeno y metano. Si estas pruebas dieran positivo, lo más importante es saber que las intolerancias no son para toda la vida, que hay que buscar la causa y así tratarlas y poder comer de todo poco a poco. Posibles causas son: sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado, falta de ácido en el estómago, celiaquía, permeabilidad intestinal, etc.

Para muchas mujeres, la llegada de la menopausia genera muchas dificultades para no engordar. ¿Hay alguna forma de controlar el peso durante ese período de tu vida?

Durante la menopausia experimentas una serie de cambios en el cuerpo fruto de la bajada de estrógenos, desde la falta de memoria o concentración, bajo estado de ánimo, ansiedad, sueño poco profundo, peor metabolismo del colesterol, mala regulación de la temperatura corporal con la aparición de los sofocos, sequedad en la piel y las mucosas, peor fijación del calcio y más problemas de visión… La buena noticia es que todos estos cambios provocados por la falta de estrógenos en la menopausia pueden aligerarse con la alimentación. En realidad, una buena alimentación y acorde con tu microbiota es lo que te ayudará a sobrellevar la pérdida de peso también. Espaciar comidas y una alimentación real son los mejores trucos para no favorecer la inflamación y poder reconciliarnos con nuestro cuerpo. Sin olvidar lo importante que es el ejercicio físico, y de fuerza, en esta etapa.

En uno de mis primeros viajes a EE.UU. compré unos antiácidos pensando que eran caramelos y gracias a eso descubrí el problema digestivo tan enorme que había en ese país. ¿Estamos un poco así, venga a antiácidos y bicarbonatos, ahora también en España?

El problema es que los antiácidos son solo una solución puntual a la acidez de estómago, pero a la larga en vez de mejorar lo que hace es empeorar la absorción estomacal. Es decir, los antiácidos hacen que el estómago esté poco ácido, cosa que no nos beneficia, ya que el estómago de manera fisiológica tiene un pH alrededor de 2 (ácido), necesario para que los microorganismos mueran en el estómago y no lleguen a nuestro intestino y de ahí a la sangre. Si sube tendremos problemas de digestión de proteínas y absorción de minerales y vitaminas. Por lo tanto, tomarlos de manera crónica nos agrava los problemas, entre ellos, los neurológicos, la artritis, psoriasis, gastritis, ect.. por falta de absorción de minerales o vitaminas. Sólo se deberían tomar bajo prescripción médica, aunque es cierto que muchas veces vemos que se pautan junto con fármacos y después se suele olvidar la retirada.

Llegan las Navidades… ¿hay que preocuparse por cómo nos van a sentar la comilonas, cómo podemos evitar los atracones y la mala alimentación en la época más bonita, pero también indigesta, del año?

Lo malo de la Navidad y, sobre todo, de la pre-Navidad, son la cantidad de comidas y eventos que hay durante estas fechas. En realidad, no siempre tienes porqué comer mal, de hecho, en todos los restaurantes te puedes pedir una buena carne o un buen pescado con entrantes como pimientos de padrón, ensaladas, espárragos verdes o blancos, alcachofas, jamón ibérico y queso, etc. Todas estas opciones no son malas, aunque si pueden ser un tanto indigestas según la cantidad que comas y, sobre todo, si tienes intolerancias.

¿Qué aconsejarías para celebrar en las comidas navideñas sin que se haga demasiado pesado para ti digestión?

Yo priorizaría calidad de lo que comes frente a la cantidad, aunque ésta tenemos que tenerla también en cuenta. El ejemplo que he puesto antes de comida o cena saludable tiene alimentos palatables, que le gustan a casi todo el mundo y así, evitas los rebozados y salsas, ambos son muy indigestos por poca cantidad que comas. Además, un truco que puedes hacer si tienes muchos compromisos estos días es comer algo en casa antes de ir a las cenas o comidas y así, no comerás absolutamente todo lo que te ofrezcan, sino que serás capaz de elegir con el estómago tranquilo. Otra recomendación importante es no comer continuamente.

¿Cuántas veces deberíamos de comer al día?

El exceso de frecuencias de ingesta no nos beneficia porque no dejamos que el intestino haga su 'autolimpieza' y se limpie de los restos de la digestión anterior, esto nos hará estar más hinchados, con más gases, con digestiones pesadas y probablemente con estreñimiento o diarrea y heces blandas y olorosas. Lo ideal sería hacer 3 comidas al día, dejando unas 4h entre cada ingesta y hacer un ayuno intermitente de unas 12h de noche, lo que sería igual a cenar a las 8 de la tarde y desayunar a las 8 de la mañana, aproximadamente.

Y por último, ¿qué consejos darías para resistirse a las gastro-tentaciones?

No hay problema por comer unos dulces que te gusten estas Navidades, el problema está en la frecuencia de consumo. Si los vas a consumir todos los días durante un mes entero, entonces, deja de ser aceptable. Para los que no podáis resistir los dulces, al menos, fuera de las fechas señaladas hacedlos caseros, en mi libro 'Las recetas de Blanca' tenéis un montón de recetas dulces sin azúcares, sin edulcorantes y rápidas de hacer, además de incluir alimentos que todos tenemos en casa. También hay adaptaciones de las recetas para las personas intolerantes a la fructosa y sorbitol, los lácteos y, por cierto, todas las recetas son sin gluten y aptas para celiacos.

Tortitas de avena.

Le pedimos una receta a Blanca Nutri para un desayuno delicioso con el que cuidar tu microbiota.

Ingredientes: 1 huevo entero, 1 manzana asada (100 g), 20 g de copos de avena sin gluten, 1 cucharadita de aceite de coco o de oliva (2 g), 10 g de chocolate negro >85 % de cacao, canela al gusto

Preparación:

1. Pela y corta la manzana en trocitos en un plato. Introdúcelo en el microondas sin tapar, 2 minutos a 750 W. Añade canela a la manzana asada y deja que se atempere un poco.

2. Mezcla todos los ingredientes en un bol y tritura con una batidora de mano.

3. Pon un poco de aceite de oliva o de coco en la sartén o la crepera y fríe la tortita, vuelta y vuelta.

4. Pon el chocolate y el aceite de coco en un bol y mételos en el microondas 1 minuto y medio a 750 W; hazlo en golpes de 30 segundos. Cubre las tortitas con el chocolate fundido. Sustituye la manzana asada por 4 cucharadas de yogur griego

o yogur vegetal de coco, si quieres hacer las tortitas sin fruta.

TIP: Para que no se peguen, en una sartén antiadherente, espolvorea un poco de sal y calienta la sartén con la sal. Una vez caliente, retira toda la sal con un papel de cocina, añade un poco de aceite por toda la superficie, calienta de nuevo y comienza a hacer las tortitas.