Cenas ligeras (y ricas) de verano para irte a la cama con la conciencia tranquila

Llega el verano, suben las temperaturas, se aproximan las vacaciones (o ya las estamos disfrutando) y nuestro cuerpo parece necesitar un tipo de alimentación distinta a la del invierno. ¿También te pasa a ti? "En verano generalmente baja el apetito y aumenta la sensación de sed", resume Cristina Romagosa, especialista en Nutrición de mediQuo. Por eso, "la hidratación se convierte en una prioridad".

Importante: para hidratarnos bien la bebida principal "debe ser agua" (la cerveza u otro tipo de bebidas con alcohol no pueden reemplazarla. De hecho, el consumo de bebidas alcohólicas "es contraproducente porque aumenta el riesgo de deshidratación"). Sí hay algunas alternativas saludable como "limonada natural, té con hielo o licuados refrescantes donde predominen las verduras -pepino, espinacas, zanahoria, apio- junto con una pieza de fruta baja en azúcar como manzana, pera, fresas y piña, por ejemplo", añade la experta.

Más consejos centrados en las cenas, una de las comidas más importantes del día y el tema que nos ocupa: "Es importante evitar las cenas copiosas pues no solo van a hacer que aumentemos de peso, sino que van a dificultar que conciliemos el sueño y van a incrementan la sensación de sed", explica Cristina Romagosa, quien también revela qué deben contener nuestras cenas veraniegas, más ligeras que las de invierno, y qué debemos evitar. Atenta:

"Alimentos con elevado contenido de agua en su composición, que coincide con alimentos menos calóricos, como las frutas y verduras".

La nutricionista insiste: "Aligerar las cenas es especialmente importante si se retrasa el horario de la cena y no realizamos ejercicio físico a posteriori".

También hay alimentos que hay que evitar: "Los alimentos que más sacian y mayor sensación de sed nos darán son las grasas cocinadas, por lo que hay que evitar guisos, fritos, alimentos precocinados o procesados. Además los alimentos de este tipo tendrán un contenido elevado en sal, que también harán aumentar nuestra sed y contribuye a la retención de líquidos que hemos comentado".

¿Y los hidratos de carbono? No están desaconsejados "en cantidades moderadas y escogiendo sus opciones integrales". Se recomienda, además, incorporarlos en platos que contengan verduras o ensaladas o como acompañamiento. Sí se recomienda evitar que sea el plato principal.

Algunas personas no toleran bien la verdura cruda o legumbres por la noche porque le da flatulencias. No son alimentos desaconsejados pero si la tolerancia en la cena es mala, simplemente deben priorizarse en comidas.

¿Quieres seguir estos consejos pero no sabes qué cenar esta noche? La experta de mediQuo nos ofrece tres menús. Anota:

Cena 1:

Sopa fría de tomate con gambas.

Tortilla de calabacín.

Acompañamiento: Tostada con humus y rúcula.

Cena 2:

Ensalada de espirales de calabacín con espinacas, zanahoria, almendra laminada tostada, parmesano y tomate seco.

Pollo a la plancha o al horno con patata laminada (se puede marinar previamente y añadir especias para potenciar sabor)

Cena 3:

Ensalada de quinoa con espárragos, zanahoria y jamón curado. Salmón a la plancha con champiñones.

Desde el hotel Barceló Montecastillo, la experta dietista-nutricionista Laura Gallardo enumera los errores más comunes que cometemos en verano en cuestión de alimentación y que hay que eludir si queremos guardar la línean. Sobre todo, cuando llegan las noches de terracitas.

No hay que...

1. Confundir sed con hambre. Para diferenciarlo, "bebe un vaso de agua grande y espera cinco minutos. Si la sensación vuelve, entonces escoge un snack saludable".

2. Barra libre de fruta. Hay que consumir fruta pero no descontroladamente. Unas 4 o 5 piezas al día es lo ideal, distribuidas entre el deayuno, media mañana y después de comer".

3. Tomar refrescos zero como bebida social. Esto es lo que dice la experta: "Hinchan el estómago y no hacen una contribución nutricional positiva". Por ello, si te apetece algo con burbujas, es mejor "tomar agua con gas con una rodajita de limón".

4. Saltarse la cena. "Sí que hay adaptarla, reducir la cantidad pero no renunciar a ella".

5. Creer que "si lleva lechuga, no importa". Llamar ensalada a cualquier comida con lechuga es un error porque no siempre reduce su aporte calórico. "Debemos tener cuidado con incluir en nuestro plato ingredientes como el queso de cabra, el exceso de frutos secos, los crutones de pan o las salsas, ya que convierten las ensaladas en platos hipercalóricos".