El entrenamiento japonés para fortalecer tus glúteos en un minuto

Cuando el día a día nos devora, es casi imposible sacar, al menos, media hora de nuestro tiempo para dedicarlo a nuestro cuerpo. Cierto es también que esta media hora puede llegar a convertirse en unas agujetas constantes al día siguiente, que nos cansan más de lo habitual y que, finalmente, hacen que dejemos de interesarnos por el ejercicio para poder aguantar con fuerza y energía el resto del día.

En este caso, dejarlo, sin duda, es un grave error, puesto que también debemos de tener en cuenta que crear rutinas también requiere cierto tiempo y un esfuerzo extra que debemos estar dispuestas a dedicar para lograrlo. Es por eso que ahora sean más que habituales las rutinas de cardio, que recopilan todos los beneficios del deporte y reducen a tan solo media hora de gran intensidad, como ya lo hacen famosas como Maribel Verdú y Ester Expósito.

Solo 1 minuto al día para tonificar tus glúteos

Si media hora te parece poco para ver cambios en tu cuerpo (aunque también depende de lo que demandes: perder peso, mantenerte en forma, marcar músculo, etc.) podemos imaginar la cara que vas a poner en cuanto sepas que existe una variante que solo precisa de un minuto al día para tonificar los glúteos, conseguir una silueta estilizada y mantener la postura: el llamado Método Naoko.

Estiramientos para tus glúteos

Se trata de un programa de estiramientos que no presenta demasiadas complicaciones y que puede ayudarte mucho si buscas perder volumen y suavizar la tensión de tus músculos. Creado por una entrenadora personal con ese nombre, se focaliza principalmente en los glúteos y con el objetivo de reducir grasa en el vientre y en las piernas. Así es como lo explica la propia Naoko en el libro '¡Glúteos arriba!: Corrige la postura y estiliza tu silueta en 1 minuto con los estiramientos mágicos de Naoko': "Mucha gente piensa que la razón por la que la grasa se acumula en el abdomen y en las piernas es la falta de ejercicio, pero la verdadera causa se encuentra en las caderas", comenta la entrenadora.

De ahí que lo importante es estabilizar las caderas para reducir esta zona, en lugar de hacer largas series de abdominales y sentadillas para lograr reducir el vientre. Para comprobar que los glúteos están activos, debes colocarte boca abajo juntando los talones y, desde esa posición, abrir las rodillas hacia los lados, con la fuerza en los glúteos, elevando las piernas.

Sin cerrar las rodillas bajo ningún concepto y manteniéndote estable (nada de desplazarte hacia adelante o de arquear la espalda), debes elevar las piernas manteniendo el pubis en el suelo. Si lo consigues, no debes preocuparte, puesto que reúnes las condiciones para lograr la figura que deseas. Por el contrario, si no te mantienes estable en este punto, es posible que buena parte de tus músculos sean vagos.

Tres ejercicios en un minuto

Para aplicar el Método Naoko sobre tus glúteos, debes sentarte flexionando las rodillas y deslizarlas para que queden colocadas en la misma dirección, apoyando tus manos detrás de la espalda y elevando las caderas hacia el centro del cuerpo, realizando de tres a cinco respiraciones en cada lado.

Después, como si fuera una zancada, mantente erguida situando una pierna delante de la otra y bajándola hasta posarte sobre la rodilla. Desplaza el cuerpo hacia adelante y estira la pierna apoyada, exhalando y controlando la respiración. Finalmente, si tienes una toalla a mano, siéntate sobre ella con un pie hacia a atrás totalmente estirado y descansando sobre él, con la ayuda y el apoyo de las manos.