Practica yoga en la oficina (Parte I)

¿Habías oído hablar del Yoga en la oficina? La práctica de estas posturas y secuencias en tu escritorio llevará oxígeno a todas las células de tu cuerpo y minimizará el malestar durante todo el día, por lo que será más fácil que te concentres en el trabajo. Muchas veces no podemos ir a nuestro centro de yoga a practicar por falta de tiempo pero sí podemos llegar a ser más conscientes de nuestro cuerpo manteniendo el movimiento en él a lo largo del día.

Las posturas que voy a enseñarte pueden realizarse por separado, pero también juntas a modo de secuencia, hemos mezclando las 3 disciplinas (Hot Yoga, Flow Vinyasa yoga y Hatha tradicional) de nuestra técnica en Californian Hot Yoga para te sientas liberado en el trabajo o donde estés.

1. RESPIRACIÓN PROFUNDA (PRANAYAMA)

Problema: Mente dispersa, nervios y tensión en cuello, escápulas y brazos.

Solución: La caja torácica se expande ampliando la capacidad pulmonar y llevando oxígeno a todas las células del cuerpo, revitaliza todo el cuerpo y la mente, tonifica todo el organismo.

Pasos:

I. Sentado en tu silla entrelaza los 10 dedos de las manos debajo de tu barbilla, los nudillos tocan tu barbilla y los pulgares cruzados con tu garganta, junta los codos todo lo que puedas y la barbilla paralela al suelo.

II. Inhala durante 5 segundos por tu nariz y estira los codos hacia el techo, mantén la barbilla abajo.

III. Exhala durante 5 segundos por la boca y descuelga tu cabeza hacia atrás, empuja los nudillos contra tu barbilla y lleva los codos hacia delante hasta que se toquen.

IV. Haz 5 respiraciones.

2. MEDIA LUNA Y FLEXIÓN ATRÁS (ARDHA-CHANDRASANA)

Problema: Hombros caídos hacia delante y opresión en la espalda media, sensación de que falta el aire y ansiedad.

Solución: Afloja los músculos del trapecio y de los deltoides. Incrementa la flexibilidad de toda la columna vertebral, desde el coxis hasta el cuello y abre el pecho, la caja torácica y los lados del cuerpo.

Pasos:

I. Sentado en tu silla sin apoyarte en el respaldo y con la columna recta levanta los brazos por los lados y junta las palmas encima de tu cabeza, entrelaza los 10 dedos de las manos, suelta los índices y cruza los pulgares, mantén palmas juntas y los brazos detrás de las orejas.

II. Inhala estírate hacia el techo y exhalando dobla tu cuerpo a la derecha, inhala vuelve al centro y exhalando dobla tu cuerpo hacia la izquierda, inhala y vuelve al centro.

III. Estírate hacia el techo y deja caer la cabeza y los brazos hacia atrás levantando el pecho.

3. TWIST O TORSIÓN EN TU SILLA (PARIVRTTA UTKATASANA)

Problema: tensión en lumbares y en la espalda media, cuello comprimido y sensación de digestiones lentas o malas digestiones.

Solución: los giros son el antídoto para sentarse durante largos períodos de tiempo ya que liberan todos los músculos de la espalda (sobre todo en la espalda media o dorsal) que se han bloqueado por estar inmóviles muchas horas. Además damos un masaje a todos los órganos abdominales internos para activarlos y enviarles sangre oxigenada.

Pasos:

I. Siéntate en tu silla con los pies apoyados en el suelo y juntos, lleva las manos al centro de tu pecho con las palmas tocándose.

II. Inhala te estiras al techo y al exhalar gira a la derecha apoyando el codo izquierdo en el muslo derecho y manteniendo las palmas de las manos juntas en el centro de tu pecho y la mirada por encima de tu hombreo derecho.

III. Si quieres profundizar suelta los brazos y ábrelos en direcciones opuestas 

IV. Mantén 5 respiraciones, junta palmas de nuevo, vuelve al centro y otro lado.

4. GUERRERO INVERTIDO (VIPARITA VIRABHADRASANA)

Problema: Mala circulación e hinchazón de tobillos, piernas y caderas rígidas por mantenernos estancos muchas horas.

Solución: Fortalece y estira las piernas y los tobillos, estira las ingles, abre las caderas y alivia la ciática.

Pasos:

I. Sentado en la silla abre las piernas a los lados de la misma, con la pierna derecha doblada apoya el pie derecho y gíralo (90 grados) hacia la derecha abriendo así el muslo.

II. Estira pierna izquierda girando el pie hacia dentro (45 grados) de manera que el talón salga hacia afuera y empújalo contra el suelo.

III. Lleva los brazos a los lados en direcciones opuestas y haz 3 respiraciones aquí.

IV. Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo y levanta el brazo derecho apuntando al cielo y con tu mirada en él, levanta el pecho y arquea la espalda hacia atrás dejando caer el brazo atrás.

V. Camina tu mano izquierda hacia abajo por la pierna y mantén 3 respiraciones más.