¿Qué ejercicios se pueden hacer sin salir de la cama? | Prostock-Studio / ISTOCK

Ejercicios para tonificar que puedes hacer sin salir de la cama (y que cada vez tienen más seguidores, según Pinterest)

Los ejercicios ligeros que puedes hacer antes de dormir o nada más despertarte cobran adeptos. Estos son perfectos para tonificar sin salir de la cama.

Clara Hernández

¿Cuáles son las tendencias en actividad física y deporte que marcarán 2022? Según indica el informe 'Pinterest Predicts', que la popular red social Pinterest acaba de lanzar y que se basa en el análisis del incremento de búsquedas de más de 400 millones de usuarios en todo el mundo,  las rutinas de alto impacto serán sustituidas por las de bajo impacto mientras triunfa el 'flexercicio' que abarca movimientos suaves, estiramientos, caminos por la naturaleza.... e incluso las rutinas que se pueden hacer desde la cama y ayudan a tonificar los músculos, una temática ('Ejercicios ligeros en la cama') que ha disparado las consultas en la red social (registra un aumento interanual del 130%)

Ahora bien, ¿cuál son esos ejercicios que podemos hacer cómodamente en la cama o, incluso, sobre un sofá mientras se ve la televisión? Estas son los más repetidos y valorados por Pinterest que recomiendan los expertos. 

1. Elevación lateral de piernas.

Elevación lateral de piernas en la cama. | torwai / ISTOCK

Beneficios: Trabaja especialmente los músculos flexores de la cadera, el abdomen y los abductores. 

Cómo hacerlo: Túmbate sobre tu lateral derecho, con las caderas alineadas, el brazo derecho estirado y la cabeza, si lo deseas, recostada sobre él. Sube y baja la pierna izquierda estirada, con el pie flexionado, 20 veces. Para que el ejercicio sea más eficaz, trata de evitar apoyar la pierna en la otra cuando la bajes y antes de que esto ocurra, vuelve a subirla. Luego cambia de lado: túmbate sobre tu lateral izquierdo y haz lo mismo con la pierna derecha. 

2. Puente de glúteos y mariposa

Puente de glúteos. | SrdjanPav / ISTOCK

Beneficios: Fortalece, esculpe y tonifica los glúteos. También trabaja abdominales. 

Cómo hacerlo: Túmbate bocarriba con las rodillas dobladas y pies apoyados sobre la cama. A continuación, levanta las caderas hacia arriba, tensando los abdominales y glúteos. Mantén unos segundos la postura y baja. Repite el ejercicio 20 veces. Una variedad de lo anterior es el puente de mariposa, muy similar pero abriendo las rodillas cuando elevamos las caderas, emulando las alas de una mariposa, y cerrándolas cuando bajamos. 

3. Abdominal en V (V-Ups)

Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y favorece el estiramiento del cuerpo. 

Cómo hacerlo: Nos acostamos sobre la cama con los brazos estirados hacia arriba, por encima de la cabeza, con las palmas hacía arriba y  las piernas extendidas. A continuación, tomamos aire mientras contraemos el abdomen y levantamos a la vez tronco y extremidades inferiores hasta formar una 'V' con nuestro cuerpo, de forma lenta y controlada. Mantenemos la postura unos segundo, bajamos y volvemos a repetir (hasta 15 veces). Hay que evitar curvar la espalda durante la realización del ejercicio (y se desaconseja realizarlo si se padecen problemas de columna vertebral). Se trata de un ejercicio 'avanzado', para personas que ya han desarrollado una determinada musculatura lumbar. 

4. Plancha 

Plancha sobre antebrazos en la cama. | torwai / ISTOCK

Beneficios: Fortalece el abdomen. 

Cómo hacerlo: Sobre la cama, bocabajo, apóyate sobre los antebrazos y puntas de los pies y eleva el cuerpo. El cuerpo debe formar una línea recta mientras contraes los músculos abdominales, el piso pélvico y los glúteos. Mira hacia abajo.  Permanece así unos segundos. Descansa. Repite. 

5. Bicicleta

Ejercicio de bicicleta. | AndreyPopov / ISTOCK

Beneficios: Ejercita los músculos abdominales. 

Cómo hacerlo: Acuéstate bocarriba con las manos detrás del cuelo y eleva las piernas flexionando las rodillas 90 grados. Pedalea, estirando una pierna y luego, la otra. Al hacerlo, acerca la rodilla más flexionada al codo opuesto mientras la otra pierna permanece estirada sin tocar la cama. Hazlo durante 30 segundos. 

6. Postura del bebé felix (Ananda balasana)

Beneficios: Antiestrés.

Cómo hacerlo: Túmbate bocarriba. Inhala y eleva tus piernas hacia el pecho a la vez, flexionadas, y sujeta los dedos pulgares de los pies con las manos (la mano derecha debe sostener el dedo del pie derecho, y la mano izquierda, el del piel izquierdo). Abre las rodillas y trata de llevarlas hacia tus axilas. Crea resistencia hacia abajo con las manos. Mantén la posición 30 segundos. También puedes balancear el cuerpo hacia los lados, si te es cómodo. 

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