Sentadillas y otros ejercicios que puedes hacer desde casa para conseguir unos glúteos firmes, redonditos y bien puestos durante la cuarentena

¡Comienza la operación culo perfecto! La cuarentena ha sacado a la luz nuestra faceta más 'fitness' y, aunque antes ni lo pisabas, ahora has montado un auténtico gimnasio en el salón. Ya sabes que hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa para distraerte, mantenerte sana y en forma y, por qué no, de paso llegar al verano con unos glúteos firmes, redonditos y bien puestos.

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La primera (y casi única) herramienta que necesitas para ello es tu móvil y es que en las últimas semanas las redes sociales y YouTube se han llenado de rutinas de entrenamiento que puedes seguir y adaptar para conseguir tus objetivos. Por ejemplo, la actriz, bailarina y creadora de Booty Shape Movement, Erika Sanz, cuenta con un programa de clases en directo (todos los días a las 18:00 horas desde su perfil de Instagram) con el que fortalecer y poner a punto esta zona del cuerpo.

Un buen comienzo es el calentamiento, imprescindible para evitar lesiones y preparar los músculos para el deporte. Subir y bajar escalones o pedalear en la bici estática es un método sencillo para activar los glúteos, aunque también puedes comenzar con movimientos sencillos de piernas como saltos con las piernas ligeramente separadas.

El entrenamiento puede adaptarse a todos los niveles, pero hay algunos ejercicios superefectivos que no pueden faltar y, por supuesto, las sentadillas están en primera posición. Puedes ir un paso más allá practicando sentadillas con salto, el secreto de Kourtney Kardashian para presumir de culo 10 o incluyendo una banda elástica en el movimiento.

La zancada cruzada, hacia atrás y en diagonal con el pie adelantado colocado 45º hacia dentro, o el peso muerto a una pierna -apoyada sobre una pierna, la flexionamos un poco a la vez que bajamos el cuerpo y elevamos la otra pierna hacia el lado contrario hasta formar, con la espalda recta, una línea horizontal- son otras alternativas fáciles que no requieren ningún tipo de material.

Otra opción es comenzar desde el suelo, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y las rodillas en ángulo recto con las caderas. Esta posición ofrece muchas posibilidades: elevar la pierna estirada hacia atrás o hacia los lados, subirla con la rodilla doblada en 90º, hacer círculos en el aire... puedes empezar con dos series de 15 repeticiones e ir aumentando según tu progresión.

A continuación túmbate boca arriba y prueba con la elevación de pelvis, primero con las dos piernas apoyadas y después con una pierna apoyada y la otra en alto. Otro ejercicio es el 'frog pump': tumbada boca arriba, con las plantas de los pies juntas y las piernas abiertas en mariposa, apoya los codos y eleva los glúteos al techo contrayendo al máximo y manteniendo un segundo antes de bajar. ¡Funcionan!

Por último, pero no menos importante, hay que estirar todos los músculos trabajados para minimizar las agujetas y reducir el riesgo de lesiones o tendinitis. Para ello puedes tumbarte boca arriba y llevar las rodillas al pecho o sentarte con una pierna estirada, cruzar la otra por encima y empujar la rodilla con el codo.

Una buena idea para complementar tus ejercicios y notar los resultados es cuidar tu alimentación, mantenerte bien hidratada y añadir cosméticos específicos a tu rutina 'beauty'. Ya te hemos hablado de <strong>glúteos</strong>, indicadas para todas aquellas que pasan muchas horas sentadaslas mascarillas para los glúteos, indicadas para todas aquellas que pasan muchas horas sentadas porque mejoran la circulación y ayudan con la piel de naranja y la celulitis, pero las marcas de belleza ofrecen una enorme variedad de fórmulas -de cremas reductoras a aceites hidratantes o exfoliantes para alisar las nalgas- para cada necesidad.

Un último consejo: si quieres un culo bonito y respingón la constancia es la clave del éxito, así que tómatelo en serio... ¡y disfruta del entrenamiento, amiga!