¿Cuántos años tienes? Pregunta a tu flexibilidad

En la India, los grandes gurús de yoga calculan la edad de una persona según su flexibilidad. ¿Hace años que no llegas a tocarte las puntas de los dedos de los pies? Pues ha llegado el momento de empezar a cuidarte. El objetivo a partir de ahora es ser flexible como un junco… o al menos lo más posible. Lo cierto es que según van pasando los años, si no trabajamos la flexibilidad, nuestra capacidad de movimiento puede verse mermada y no hay nada que envejezca más que no poderse mover con libertad. Se empieza a notar al levantarse por las mañanas, cuando se sienten los músculos entumecidos y hasta doloridos. La flexibilidad no es una capacidad innata en la mayoría de las personas, ni ayuda a mantenerla nuestra rutina diaria. Mientras la fuerza, la velocidad y la resistencia humanas aumentan desde el nacimiento hasta los aproximadamente los 20 años, y suelen trabajarse más en nuestra vida diaria, la flexibilidad, si no se trabaja, comienza a perderse a partir de los diez años y, si no cuidamos de nuestras articulaciones, a partir de los 50 años esta situación puede tender a agravarse. “La flexibilidad y la movilidad son capacidades que podemos perder con la edad, esto se debe a una lenta degeneración de las articulaciones, concretamente del cartílago. Esta degeneración puede producir pequeñas molestias, pero en algunos casos puede llegar a ser un auténtico freno para realizar algunas de nuestras actividades favoritas. Por eso, cuidar las articulaciones desde bien ‘joven’ es muy importante para poder llegar a una edad con una buena flexibilidad”, explica Víctor Bernet, Marketing Category Manager de Aquilea, que recomienda “evitar el sedentarismo, hacer ejercicios que no sobrecarguen las articulaciones”.

Lo importante es ser conciente de que la flexibilidad se puede trabajar y, a cualquier edad, ofrece resultados sorprendentes. “La edad y la flexibilidad de una persona van relacionadas pero es una capacidad que puede entrenarse como la fuerza, la velocidad o la resistencia. Con un entrenamiento y ejercicios adecuados pueden lograrse grandes resultados en todas las edades”, explican Pepe Roca y Marta Villaplana, impulsores del centro de yoga y nutrición Food&Yoga en Barcelona. “Para trabajar la flexibilidad, el yoga es la opción ideal ya que permite aumentar la elasticidad de músculos, cartílagos o tendones y esto tiene múltiples beneficios para la salud como un mejor envejecimiento, mejor circulación sanguínea o menor riesgo de lesiones. Y a un nivel emocional aprendes a relativizar y priorizar bajando el nivel de ansiedad y estrés”, concreta Roca.

Nada más despertarte, ya puedes empezar a trabajar tu flexibilidad cada mañana. “Cuando te despiertes, antes incluso de levantarte de la cama, es muy recomendable ‘desperezarte’ bien, es decir, estira tus piernas y brazos todo lo que puedas, como si quisieras crecer a lo alto y a lo ancho. Con ello reactivas todo el organismo que lleva horas en una misma posición, reactivando el flujo sanguíneo, sirviendo también para desentumecer los músculos”, explica Fer González, Subdirectora de Arsenal Femenino Madrid, que propone luego hacer un par de ejercisios muy sencillo. “Primero, estirarte como un gato, sentada sobre tus talones, con los brazos estirados delante de tu cabeza. Inhala en esta posición y al exhalar, levanta tu columna como un lomo de gato, manteniendo los brazos estirados hasta quedarte en cuadrupedia, mirando al ombligo. Sentirás la articulación de tu columna y comprobarás cómo se activa la musculatura de la espalda y brazos”, explica. Además, puedes combinarlo con otro ejercicio que recomienda González: Enrollar tu columna como una persiana. Para hacerlo explica que hay que colocarse de pie pegada a una pared, los talones no deben tocarla. Mantén los brazos estirados por encima de tu cabeza. Poco a poco, baja la barbilla al pecho, la mirada al ombligo, la coronilla al suelo, colocando tu cabeza entre los brazos, mientras despegas tu columna de la pared, vértebra a vértebra, mantén el sacro bien pegado a la pared y frena justo antes de que se despegue. Es el momento de volver a articular tu columna sintiendo cómo pegas cada una de las vértebras como si fuera un papel de velcro. “Es importante trabajar la flexibilidad, porque así conseguiremos tener mayor movilidad y capacidad de movimiento, pudiendo evitar muchas lesiones, ya que la musculatura perderá rigidez. Si eres flexible, también tendrás mejor postura y actitud corporal. Fer González señala que en Arsenal Madrid ofrecen entrenamientos integrales para trabajar de forma combinada la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. Y recuerda que “hay muchas disciplinas que permiten activar la musculatura al mismo tiempo que se consigue una elongación de la misma como en yoga, Pilates, Total Barré y también en las de Arsenal Flow”.

Además, hay tres datos que debes tener en cuenta al trabajar tu flexibilidad. Por un lado la hora del día. Por la mañana los músculos son menos flexibles tras pasar la noche en reposo, por eso hay que comenzar suavemente a estirarlos hasta que recuperan su tono. También es importante que la temperatura ambiente no sea demasiado fría ni seca ya que el calor y la humedad favorecen una mayr flexibilidad. Por último, hay que recordar que es imprescindible seguir una rutina y un entrenamiento constante para conseguir buenos resultados. Eso sí, con un poco de fuerza de voluntad y dedicándole unos 20 minutos al día mínimo se pueden conseguir resultados espectaculares. Sí, podrás llegar a tocarte la punta de los pies.

Por su parte, Pepe Roca y Marta Vilaplana recuerdan que también la alimentación ayuda a mejorar la flexibilidad. “Nuestro primer consejo es evitar la comida rápida, el alcohol, los alimentos procesados o reducir el consumo de carnes y lácteos y dar aumentar la ingesta de vegetales, frutas y cereales. Por ejemplo, tomates, muy ricos en hierro y vitamina K, sandía por ser un diurético natural que favorece a evitar la retención de líquidos y elimina toxinas, y nueces, un fruto seco con una alta concentración en omega 3 y vitamina B3, que facilita la dilatación de los vasos sanguíneos y la circulación”. Por su parte, Gemma Martínez, nutricionista y experta de Aquilea, añade que “en nuestra dieta no deberían faltar las proteínas, ya que tienen una función imprescindible en la formación del cartílago. El colágeno en concreto, es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y se encuentra naturalmente en los cartílagos, huesos y piel. Representa una proteína esencial para la estructura y funcionamiento de las articulaciones”, señala y recomienda también la ingesta de cúrcuma, una raíz reconocida por ser una de las especias más saludables que existen y porque ayuda a mantener la flexibilidad y el bienestar de las articulaciones, así como mantener una buena movilidad. “Además de tener un efecto Antiinflamatorio natural, la cúrcuma es un excelente antioxidante y ayuda a mejorar la digestión, y hace trabajar correctamente al hígado”, explica. “También se puede optar por un complemento nutricional que permita prevenir y mantener las articulaciones en óptimo estado e incluso aliviar síntomas en momentos puntuales, como Aquilea Articulaciones Forte-Dol Comprimidos”, añade Víctor Bernet.

Todo destinado a mejorar nuestra flexibilidad, algo que se debería de empezar a hacer desde niños para que no la perdamos. Muchos de nosotros recordamos haber sido capaces de hacer volteretas en la playa o el mismo pino puente. “Los estiramientos y la flexibilidad son importantes trabajarlas a todas las edades. En Food&Yoga ofrecemos clases de yoga y meditación para niños a partir de los 4 años. Pero una excelente manera de practicar la flexibilidad con los peques es mediante juegos como malabares o trapecio, entre otros. Además, este trabajo permitirá avanzar en el autoconocimiento, control y conocimiento del cuerpo, lo que asienta unas bases psíquicas y corporales para el futuro”, explica Marta Vilaplana. Ella y Pepe Roca recomiendan un par de ejercicios que permiten aumentar la elasticidad de distintas partes del cuerpo. Por un lado la asana Ananda balasana, la postura del bebé feliz, sencilla pero muy efectiva: tumbados boca arriba se trata de cogerse la punta de los dedos de los pies con las piernas flexionadas. “Ayuda a precalentar la zona de las ingles. Poco a poco, la musculatura se relaja, cede y se flexibiliza. El cuerpo necesita espacio y tiempo; una vez integras la sensación, solo irás a mejor”, explica Vilaplana. La otra sería Paschimottanasana, la pinza sentada, otra de las más comunes en yoga. Se trata de sentarse con la espalda bien recta y tratar de meter la cabeza entre las piernas y agarrar los pies. Con una inhalación comienza a bajar desde las caderas manteniendo la espalda todo lo alargada y recta que puedas. Manteniendo una actitud de rendición sentiremos tensión en las piernas y eso es buena señal, indica que se están estirando. Con la respiración poco a poco aflojaremos la tensión. “Va muy bien para relajar y estirar los músculos posteriores del muslo. Provoca una gran extensión de toda la columna vertebral, dándole espacio entre las vértebras, oxigenándola con la respiración consciente”, explica Roca. Si haces cada día ambas, notarás en menos de una semana como tus músculos y tendones comienzan a estirarse. El verano es perfecto para conectar con nuestro yo infantil y empezar a trabajar la flexibilidad y, quién sabe, quizá acabes haciendo el pino puente en la arena como en tu adolescencia.