J.M. FERNANDEZ

Cómo conseguir los abdominales de la Reina Letizia

Hablamos con los expertos para saber cómo debería ser nuestra rutina de entrenamiento y nuestra alimentación para lucir un vientre plano como el de doña Letizia. 

María Aguirre

Los detalles 'cut out' del vestido color rosa fucsia de la firma española Cayro que la reina Letizia lució durante un acto oficial en Valencia dejaron a la vista unos abdominales de impacto de los que, a día de hoy, se sigue hablando en todo el mundo. "Abs-olutely perfect!", titulaba el Daily Mail una crónica. "Dio la sorpresa al dejar ver su musculoso vientre", decía Paris Match. "Sus abdominales son el foco principal", rezaba la revista americana Bunte. Está claro que el vientre plano de doña Letizia se ha convertido no solo en un tema de conversación, también en un objetivo marcado para quienes desean hacer desaparecer el exceso de grasa en su barriga. 

Lo primero que hay que tener en cuenta en este sentido es que esto no es una carrera de velocidad sino de fondo, lo que significa que se requiere tiempo para que los resultados se vean porque las prisas nunca son buenas aliadas. De nada sirve buscar atajos si se quiere hacer bien porque la constancia es clave, como también lo es la alimentación. Así lo corrobora Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, entrenadora Personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan: "Es el verdadero secreto aparte del trabajo físico que puedas realizar. Conseguir unos niveles de grasa adecuados es la clave (< 12% para hombres y <20% para mujeres)". 

"Debemos entender también que la zona abdominal es una zona del cuerpo en la que el cuerpo humano tiende a almacenar energía en forma de grasa. Y esta zona suele ser de las últimas en movilizar estos depósitos", explica la entrenadora, quien suma a la importancia de la dieta, como no, la del ejercicio físico. "La fuerza o el aspecto muscular de nuestro abdomen está directamente relacionado con la frecuencia e intensidad con la que los entrenemos", recuerda. 

Cómo entrenar los abdominales

Conseguir unos abdominales como los de la reina Letizia requiere, por tanto, de garantizar una alimentación equilibrada y una actividad física acorde con el objetivo que se persigue. El trabajo de tonificación abdominal debería enfocarse hacia tener una buena salud postural y un abdomen fuerte y que favorezca la estabilidad de la columna vertebral, además del aspecto estético. Debemos tener en cuenta que la musculatura del abdomen más profunda tiene una proporción mayor de fibras lentas, más adaptados a esfuerzos de larga duración y resistentes a la fatiga, por lo que habrá que priorizar trabajo de menor intensidad y mayor volumen, para generar resistencia a la fatiga", asegura Júlia Ndocky Ribas, quien recomienda ejercitar todos los músculos que componen el abdomen con la siguiente tabla de ejercicios:

1. Crunch abdominal: realiza una flexión del tronco sobre la cadera.

2. Pirámides: en posición de plancha frontal sobre manos, con los pies en una TRX, eleva tu cadera con la intención de acercar los pies todo lo que puedas a tus manos. Hallow: estirada sobre el suelo, separa del suelo la parte alta de la espalda y separa del suelo las piernas (estiradas), de modo que el único punto de apoyo en el suelo será la zona lumbar y los glúteos. Para sostener esta posición es muy importante mantener una buena tensión abdominal y de glúteos.

3. Elevación de piernas: suspendida en una barra o anillas, eleva las piernas, puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (más fácil) o con las piernas estiradas (...). Es muy importante entender en este ejercicio, aunque lo llamemos “elevaciones de piernas”, en realidad, para el trabajo del abdomen, este no tiene nada que ver con la elevación de las piernas, sino con la flexión de la cadera hacia el esternón, o si lo prefieres en la elevación de la cadera hacia la cabeza. Y toda nuestra intención debe estar focalizada en eso.

4. Plancha lateral: realiza una plancha lateral apoyando el codo sobre el suelo.

5. Plancha con rodillas al codo: realiza una plancha frontal en la que lleves de manera alterna la rodilla hacia el codo del brazo opuesto.

Los abdominales de la reina Letizia, al detalle
Los abdominales de la reina Letizia, al detalle. | Gtres

No son los ejercicios de abdominales clásicos los únicos que ayudan a conseguir un auténtico 'six pack'. "La musculatura oblicua y el transverso del abdomen, suele trabajar bastante en actividades como la natación, el running, el pilates o incluso ciertas clases dirigidas orientadas a las artes marciales o le boxeo", dice la técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan. 

Por su parte, Sara Álvarez, creadora y fundadora de Reto48, y Laura Moreno Castilla, coach de Reto48, inciden además en el buen resultado que dan los hipopresivos a la hora de marcar el abdomen. "Es la combinación de ejercicios más saludable, porque los ejercicios de abdominales más clásicos son más presivos e hiperpresivos para el suelo pélvico, y desactivan el abdominal transverso. Sin embargo, los ejercicios de hipopresivos ayudan a justamente lo contrario. Por eso, lo ideal es combinar los dos tipos de ejercicios", argumentan.

¿Y en qué consisten estos ejercicios? "En hacer una inspiración en apnea que activa de manera involuntario el transverso del abdomen, que es el músculo más profundo de nuestra área abdominal, que actúa como un corsé: es la razón por la que con el trabajo hipopresivo se estreche la cintura, ya que estrechan esa capa más interna del abdomen. Los hipopresivos ayudan a estrechar la capa más interna del abdomen, y sí, hacer la cintura algo más estrecha", enseñan las expertas de Reto48, quienes establecen que la postura es esencial para la buena práctica y que deben practicarse en "sesiones de unos 20 min., sin contar calentamiento y estiramiento, con una frecuencia de 2 días a la semana", aunque también se pueden incorporar como final de la clase tras un entrenamiento de impacto.