Ejercicios para tonificar glúteos, abdomen y piernas (GAP) en casa

La crisis del coronavirus ha trastocado muchos de nuestros hábitos diarios, entre ellos los de trasladarnos a nuestro centro de trabajo (el teletrabajo se impone) o el de acudir al gimnasio. Sin embargo, existen ejercicios que se pueden realizar fácilmente en casa y que pueden ayudarnos a mantenernos en forma.

Entre las muchas tablas que existen, hay una especialmente indicada para fortalecer aquellas partes del cuerpo en los que se acumula más grasa, especialmente si pasamos largas horas sentadas, así como tonificar, redefinir y mejorar la postura corporal, según indican los expertos en tratamientos de sobrepeso y estética de Clínica Opción Médica. Hablamos de glúteos, abdomen y piernas (GAP). Solo hace falta un espacio en tu salón y disciplina para incluirlos en tus hábitos diarios.

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Ten en cuenta que una buena rutina de GAP debería tener una duración de entre 50 y 60 minutos, dividido en tres partes: calentamiento (15-20 minutos), ejercicios específicos (30-35 minutos) y estiramientos (5 minutos).¡Empezamos!

1. El Calentamiento, imprescindible

Antes de iniciar cualquier entrenamiento debe realizarse un calentamiento para activar al cuerpo y prepararlo para el posterior ejercicio. Así, por un lado, evitaremos posibles lesiones y, por otro, mejoraremos la propia ejecución de la actividad física que se practica.

Es importante iniciar el calentamiento trabajando los grandes grupos musculares y luego calentar de forma más específica las zonas que vayamos a trabajar. Proponemos pedalear en una bici estática durante 15-20 minutos. Si no se dispone de una, es una buena idea subir y bajar un pequeño escalón o similar durante el mismo tiempo.

2) Ejercicios para glúteos

Los ejercicios para trabajar los glúteos no solo tonificarán el músculo también serán muy útiles para fortalecer la zona y poder sostener así las caderas adelantadas y evitar tirones de lumbares.

Ejercicios:

- En posición de 4 patas con las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros, elevaremos la pierna lateralmente con la rodilla flexionada hasta la altura de la espalda. Es importante poner la punta del pie hacia dentro, como si quisiésemos tocar la tibia (punta en flex). En la misma posición podemos levantar la pierna lateralmente estirada y mantener la posición elevada de la pierna durante 5 segundos.

- Estirados boca arriba con las piernas flexionadas elevamos la pelvis y contraemos los glúteos. Tenemos que mantener la contracción un mínimo de 10 segundos y podemos repetirlo 10 veces.

- Estirados de lado con el cuerpo totalmente estirado elevamos una pierna lateralmente con la punta hacia dentro. Es importante subir y bajar la pierna sin llegar a apoyarla al bajar.

Podemos repetir el mismo ejercicio 36 veces con cada pierna (3 series de 12). Al principio, podemos ir alternando las piernas y a medida que el músculo se va habituando, podemos realizar las repeticiones seguidas. Por lo tanto, empezaremos por 12 repeticiones con cada pierna por tres series. Es importante ir adaptando los ejercicios a nuestras necesidades, aprender a escuchar nuestro cuerpo. A lo mejor las repeticiones son pocas en personas que están habituadas a la práctica de ejercicio, pero siempre pueden adaptar estos ejercicios a sus necesidades. Incluso, con la ayuda de un peso en la parte del tobillo.

3) Ejercicios para abdominales

Para trabajar la zona abdominal debemos combinar abdominales clásicos, tanto inferiores como superiores y oblicuos e hipopresivos (ejercicios basados en la presión y tensión de la zona abdominal).

- Abdominales superiores. Estirado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos planas debajo la cabeza elevar la parte superior del tronco hasta notar una contracción abdominal superior.

- Abdominales inferiores. Tumbado boca arriba elevar las piernas estiradas y volver a bajar sin tocar el suelo mientras realizamos el ejercicio.

- Abdominales oblicuos. Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas, poner el pie derecho sobre la rodilla izquierda con las manos detrás de la nuca y elevar el hombro izquierdo dirigiéndolo hasta el lado derecho. Durante la realización del ejercicio no debes llegar a tocar el suelo.

- Abdominales hipopresivos. Nos colocamos boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en las ingles. Debemos inspirar y expirar profundamente 3 veces. Tras la última aspiración debemos meter el ombligo hacia dentro como si quisiésemos tocar el suelo. Debe mantenerse la apnea durante unos 15 segundos.

Respecto los abdominales clásicos podemos empezar realizando de 20 a 25 repeticiones por tres series.

4) Ejercicios para piernas

- La clásica sentadilla o squat. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros un poco flexionadas, bajar con la espalda recta hasta que la parte superior de las piernas quede en ángulo recto con la inferior. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal o con peso adicional como pesas o barras (en un estado físico más avanzado). Con este ejercicio trabajaremos muy bien cuádriceps e isquiotibiales, además de glúteos. Podemos realizarlo 40 veces seguidas o 3 series de 15 repeticiones cada una.

- De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros ponernos de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Podemos repetirlo 10 veces.

- Zancadas. De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna. Lo podemos realizar unas 50 veces con cada pierna.

Al acabar los ejercicios descritos anteriormente, debes respirar y estirar todos los músculos trabajados, es fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis y, además, ayuda a oxigenar los músculos. Si combinas esta rutina de GAP con 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici,…) te pondrás completamente en forma.

Pero para lucir una buena figura no solo es necesario realizar ejercicios adecuados como los que hemos descrito. La alimentación es fundamental, debe ser saludable y basarse en ingerir menos calorías de las que quemas. Además, la proteína debe estar muy presente en la dieta.

Hay que destacar que la implicación (intensidad y regularidad) en este tipo de rutinas influirá en el resultado, además cada cuerpo es diferente y el ejercicio no impactará de la misma manera en todos, igual que en una misma persona la afectación puede ser desigual en diferentes grupos musculares (tus glúteos pueden tonificarse rápidamente, mientras que las piernas necesitan más tiempo).