¿Qué ejercicio es beneficioso durante el embarazo y cuál debes evitar? ¿Y si no estabas familiarizada con el deporte?

El reposo ha dejado de ser la prescripción favorita para las embarazadas y, de un tiempo a esta parte, Instagram se ha llenado de vídeos en los que influencers como Laura Escanes, Hiba Abouk, Pilar Rubio o Paula Echevarría celebran su embarazo con disciplinadas rutinas deportivas. Entonces, ¿es beneficioso el ejercicio físico durante la gestación, y en todas sus etapas? ¿También si antes no practicábamos deporte? ¿Qué frecuencia e intensidad recomiendan los expertos? ¿Existe algún tipo de actividad que se desaconseje durante el embarazo?

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Todas estas preguntas se las hemos formulado a distintos expertos para que nos aclaren qué debemos hacer para vivir nuestro embarazo de la forma más saludable posible. Esto es lo que nos han contado:

1) ¿Es beneficioso el ejercicio físico durante el embarazo?

Desde Mamifit, especialistas en ejercicio para embarazadas, posparto e hipopresivos, Raquel López nos recuerda que la vida saludable y la actividad física, así como la nutrición, son fundamentales y "cobran más importancia durante la gestación". Eso sí, todo debe empezar con una "valoración previa de las capacidades físicas e historia clínica previa al embarazo". Es decir, es aconsejable acudir a expertos antes de acometer cualquier rutina. De la misma opinión es Héctor Matín Portela, CEO de Team Fit Madrid, empresa de entrenadores personales. "La actividad física aporta beneficios no solo al estado físico y mental de la futura mamá (mejora el sistema cardiovascular y muscular, previene lumbalgias, la depresión postparto o la diabetes gestacional; incluso favorece el parto natural), sino que contribuye al correcto desarrollo del feto", explica antes de recomendar consultar a un obstreta para asegurarse de que la actividad física, aún siendo moderada, no sea perjudicial para la gestación.

2) ¿En qué etapas del embarazo es recomendable el deporte?

Normalmente, se recomienda comenzar con una rutina de ejercicio a partir del tercer mes de embarazo ya que "a esas alturas, el cuerpo de la mujer está más estable, sin náuseas y otros síntomas más comunes de las primeras semanas", señalan desde Team Fit Madrid, que especifican que en caso de mujeres no familiarizadas con el deporte, el momento para comenzar sería el segundo trimestre, es decir, a partir del cuarto mes de embarazo y siempre guiadas por un especialista.

Desde Mamifit prefieren distinguir entre objetivos específicos para cada uno de los trimestres porque "cada etapa tiene sus características biomecánicas, fisiológicas y hormonales", siempre adecuándolo a la embarazada:

- Objetivos del primer trimestre: Ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, prevención del dolor de espalda y movilidad.

- Objetivos del segundo trimestre: Ejercicio aeróbico, subir cargas en el entrenamiento de fuerza, higiene postural y suelo pélvico y core.

- Objetivos del tercer trimestre: Entrenamiento aeróbico, mantenimiento del entrenamiento de fuerza, entrenamiento de la movilidad de las estructuras ligadas al parto, entrenamiento de las posturas facilitadoras de la dilatación, ganar fuerza en el core y práctica de la respiración del parto y visualización y relajación.

3) ¿Qué ejercicios son recomendables para embarazadas?

Todo entrenamiento en el embarazo debe integrar las siguientes partes, explican desde Mamifit:

- 150 minutos de aeróbicos moderados a la semana y 3 días de entrenamiento de fuerza.

- Adquirir la técnica de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza y patrones básicos de movimiento.

- Aumentar la consciencia sobre la musculatura profunda del cuerpo e iniciar el trabajo de fuerza de los grupos musculares implicados en las adaptaciones biomecánicas futuras del embarazo.

- Prevención del dolor de espalda.

El experto de Team Feat Madrid también destaca las cualidades de ejercicios como el fitball, pilates y yoga.

4. ¿Y si antes del embarazo no practicaba deporte?

Además de comenzar a practicarlo a partir del segundo trimestre (cuarto mes), Héctor Martín Portela recomienda ejercicios de intensidad más baja. "Lo ideal son los trabajos de fuerza porque se evita que se suban demasiado las pulsaciones y previene dolores de espalda".

Raquel López de Mamifit anima a realizar actividad física si estamos pensando en quedarnos embarazadas "cuanto antes". De cualquier forma, "para las mujeres que hayan entrenado antes se ajustará la carga del entrenamiento a su estado (...). Para las mujeres que no hayan entrenado antes, se empezará progresivamente con la planificación de trabajo concreto para la etapa de gestación en la que se encuentre".

5) ¿Hay algún ejercicio que debamos evitar durante el embarazo?

El entrenador de Team Fit Madrid desaconseja "el cardio y otros ejercicios con riesgo de caída salvo elíptica o bicicleta estática que estarían permitidos". "Si bien hay mamás que optan por actividades de impacto como la natación o el running, estas solo están recomendadas en el caso de estar habituada la madre a su práctica diaria", señala.

Es decir, la condición física de la madre y sus hábitos son fundamentales para marcar la línea. "Todo se puede adaptar, incluso mantener o no el deporte de impacto va a depender de si la mujer estaba entrenada antes o no, su nivel de fuerza, suelo pélvico, postura… Por ello, siempre incidimos en que no hay ejercicios buenos o malos, pero sí existen malas planificaciones para cada mujer si no se realiza una buena valoración inicial", matizan desde Mamifit.

6. ¿Con qué frecuencia hay que practicar deporte durante el embarazo?

Si vamos a entrenar, queda claro que la intensidad y la frecuencia depende de cada mujer, pero desde Mamifit nos dan un ejemplo medio:

Ejemplo de una caminata: 4 veces por semana, unos 30 minutos. Constará de calentamiento y caminata con intervalos de 2 minutos rápidos y 20 segundos despacio hasta hacer los 30 minutos totales. La intensidad recomendada oscila entre el 60% y el 70% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima) / 6-7 BORG (esfuerzo percibido).

Ejemplo de entrenamiento de fuerza: 3 veces por semana, durante 30 minutos, con patrones básicos de movimiento y cargas de entre 6-8 kg. Intensidad del esfuerzo de 3.

Teim Fit Madrid propone entre 35 y 60 minutos unos 3 o 4 días a la semana.

Por último, recalcar en lo que todos los expertos coinciden: cada mujer es un mundo y, por ello, debe buscar consejo de expertos antes de iniciar una rutina deportiva. Porque no a todas nos vale lo mismo.