¿De verdad crees que duermes bien? ¿Sabes cómo afectan las fases del sueño en tu recuperación diaria?

Siempre creí que dormía bien. Mis noches transcurrían sin mayor complicación, y al día siguiente me sentía razonablemente descansada. Pero todo cambió cuando me regalaron uno de esos relojes inteligentes que monitorizan hasta la respiración. Según el dispositivo, mi calidad general de sueño era buena, y el tiempo que pasaba durmiendo estaba dentro de lo recomendado. Sin embargo, algo llamó mi atención. Noche tras noche, mi sueño profundo presentaba interrupciones frecuentes y sus valores lo situaban en un rango de continuidad por debajo de la media. ¿Qué significaba esto? ¿Era importante? Y si todo parecía ir bien, ¿qué estaba fallando?

“El sueño es un proceso altamente complejo, y aún no se conoce con exactitud todo lo que ocurre durante sus diferentes fases”, comenta el doctor Dr. Alejandro Bello, experto en sueño y medicina integrativa en SHA Spain, que nos ilustra sobre el papel que juegan esas fases en nuestra salud y bienestar.

¿Qué pasa mientras dormimos?

El sueño no es un bloque homogéneo de descanso. Al contrario, es un proceso dinámico y estructurado con dos fases principales: el sueño no REM (NREM) y el sueño REM. “El acrónimo REM significa Rapid Eye Movement o movimientos oculares rápidos, característicos de esta fase,” explica el Dr. Bello. La fase REM, conocida por los rápidos movimientos de los ojos que la caracterizan, es donde ocurren los sueños más vívidos. Por su parte, el sueño NREM se estructura en tres etapas, siendo la tercera –el sueño profundo o de ondas lentas– la más reparadora.

Estas fases se alternan en ciclos de aproximadamente 90 minutos a lo largo de la noche. Según el especialista, el sueño NREM predomina en los primeros ciclos, mientras que el REM se intensifica la madrugada. “El problema surge cuando estos ciclos se interrumpen o no completan adecuadamente, ya sea por despertarnos repetidamente o por factores como el estrés y los malos hábitos,” advierte el Dr. Bello.

¿Por qué es importante cada fase?

Cada fase del sueño cumple un rol único y esencial para nuestra salud. El especialista nos detalla las funciones de cada una:

• Sueño REM: Desempeña funciones esenciales para el bienestar mental y cerebral. “Es fundamental para consolidar y regular la memoria emocional, ayudándonos a procesar las experiencias del día. También fomenta la creatividad y la resolución de problemas al integrar información y formar nuevas conexiones, favoreciendo el pensamiento innovador Además, es clave para consolidar habilidades motoras adquiridas durante el día  y optimizar el rendimiento cerebral mediante la eliminación de desechos metabólicos”.
• El sueño NREM: Se estructura, a su vez, en tres etapas. La primera es una transición entre la vigilia y el sueño, la segunda representa un sueño ligero, y la tercera –conocida como sueño profundo o de ondas lentas– es la más reparadora porque realiza funciones clave para la recuperación y el mantenimiento del cuerpo y la mente. Durante esta fase, explica el doctor Bello, el organismo lleva a cabo la reparación de tejidos, la regeneración celular y el fortalecimiento del sistema inmunológico, al mismo tiempo que almacena información relacionada con hechos y conceptos, consolidando la memoria. También ejerce ‘labores de limpieza’, ya que el sistema glinfático elimina toxinas metabólicas, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Además, regula la sensibilidad a la insulina al tiempo que mejora el estrés y la salud cardiovascular al disminuir los niveles de cortisol y reducir la presión arterial. Igualmente, reorganiza las conexiones neuronales, optimizando la eficiencia del cerebro.

¿Qué sucede si no cumplimos con cada fase?

Un error común es creer que dormir ocho horas garantiza un descanso óptimo. Pero no todas las horas de sueño son iguales. “Si una persona duerme menos tiempo o se despierta frecuentemente, puede no completar los ciclos necesarios de sueño profundo y REM,” explica el experto en sueño. Las consecuencias son palpables: desde dificultad para concentrarse y problemas de memoria hasta irritabilidad y fatiga crónica.

“No hay síntomas específicos que indiquen deficiencia de una fase concreta del sueño. La única forma confiable de detectarlo es mediante una polisomnografía, que analiza las ondas cerebrales para identificar las diferentes fases del sueño”, comenta el especialista. La forma más sencilla de identificar si se sufre un sueño deficiente es preguntarse si después de levantarnos, nos podemos volver a dormir fácilmente a las 10 u 11 de la mañana o si somos incapaces de funcionar óptimamente sin consumir cafeína antes del mediodía. “Si la respuesta a alguna de estas preguntas es ‘sí’, es probable que estés experimentando una falta de sueño, la cual puede deberse a hábitos personales, como no dormir las horas suficientes”. Sin embargo, si a pesar de dormir lo necesario presentas síntomas como dolor de cabeza, irritabilidad, somnolencia excesiva durante el día, dificultad para concentrarte, entre otros, esto podría ser indicativo de un trastorno del sueño subyacente. En ese caso, sería recomendable consultar a un médico porque el impacto de un sueño insuficiente va más allá del cansancio. “A largo plazo, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas e incluso psicológicas, como la ansiedad y la depresión, así como mayor riesgo de accidentes laborales y de tráfico”.

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

La buena noticia es que la calidad del sueño, y de sus fases, puede mejorarse adoptando hábitos sencillos. Entre estos el doctor Bello destaca la importancia de mantener una buena higiene del sueño: horarios regulares para dormir y despertar, evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, asegurar un ambiente tranquilo y oscuro para dormir; dejar un margen de dos horas entre la cena y la hora de dormir, evitar el exceso de cafeína y apostar por cenas ligeras.

En cuanto a los suplementos, como la melatonina o el magnesio, pueden ser útiles en casos específicos, pero siempre bajo supervisión médica.

En definitiva, entender nuestras noches es clave para mejorar nuestros días. No se trata solo de dormir lo suficiente, sino de permitir que el cuerpo y la mente completen las fases que necesitan para regenerarse y optimizarse. El sueño no es un lujo, sino una necesidad básica que, bien gestionada, puede transformar nuestra calidad de vida. “Priorizar el sueño es una de las mejores inversiones en salud que podemos hacer”, sentencia el especialista.

¿Podemos confiar en los relojes inteligentes?

Los dispositivos de monitorización del sueño, como relojes y pulseras inteligentes, han ganado popularidad en los últimos años. Si bien no sustituyen a estudios médicos como la polisomnografía, pueden ser herramientas útiles para identificar patrones anómalos de sueño. “Es importante tomarlos como una referencia, no como un diagnóstico definitivo,” aclara el Dr. Bello.

En el futuro, el desarrollo de dispositivos más precisos y accesibles podría revolucionar el diagnóstico de trastornos del sueño. “La inteligencia artificial y la tecnología portátil están abriendo nuevas posibilidades para entender y tratar el sueño,” dice.