Los 5 mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, antes y después de dar a luz
Evitan dolores lumbares, disfunciones sexuales, prolapsos, problemas de contención urinaria... ¡y son muy fáciles de hacer!
Hace tiempo que comprendimos la importancia del suelo pélvico —el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior— y de la necesidad de fortalecerlo. Entre otras cosas, un suelo pélvico debilitado puede provocar desde incontinencia urinaria, a dolores lumbares, prolapsos (cuando los músculos y tejidos no pueden sostener adecuadamente los órganos pélvicos) o disfunciones sexuales (disminución de la sensibilidad, dolor en la penetración, dificultad para alcanzar el orgasmo, etc.).
El parto, factores hereditarios o practicar deporte son algunos de los causantes de un suelo pélvico debilitado. Pero, atención, hay buenas noticias: el suelo pélvico se puede 'educar' y fortalecer, y hay ejercicios para aumentar el tono de su musculatura que pueden solucionar patologías leves sin necesidad de otros tratamientos, así como prevenirlas. Estos son los más recomendados por los expertos y los más efectivos:
ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
Son buenos para fortalecer el suelo pélvico, para conseguir un abdomen fuerte e, incluso, para tener una espalda sana, por lo que ya es hora de que los integres en tu rutina si aún no lo has hecho.
Para hacer correctamente los abdominales hipopresivos, sigue estas instrucciones:
Cómo hacer hipopresivos
- Estira la espalda como si quisieras crecer y mete el mentón hacia dentro.
- Con esta postura, coge todo el aire que puedas y expúlsalo lentamente hasta vaciar los pulmones (apnea).
- Tensa el abdomen, estira las costillas y mantén la posición de 10 a 20 segundos.
- Recuerda que siempre es mejor empezar bajo la guía de un experto.
Sus beneficios están fuera de toda duda y entre sus grandes abanderadas figuran Hiba Abouk (que nos mostró en las redes cómo la ayudaban a recuperar la forma tras dar a luz), Paula Echevarría (que también los practicó tras e parto) o Cristina Pedroche, que los realiza desde hace más de un lustro por sus múltiples beneficios: fortalece lumbares, aumenta la capacidad pulmonar, tonifica brazos, piernas y bajo abdomen, previene hernias y edemas, etc.
EJERCICIOS DE KEGEL
Si los hipopresivos son ejercicios de postura y respiración que tienen innumerables beneficios para todo el cuerpo, los ejercicios de Kegel están centrados en la fuerza y la resistencia del suelo pélvico, y se pueden utilizar como complementarios de los anteriores. Están basados en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras haciendo pis y quisieras retenerlo).
Lo mejor es que se pueden hacer mientras estás de pie, sentada, tumbada... Puedes probar con contracciones rápidas durante un minuto, en intervalos de un segundo (la contracción dura un segundo y la relajación otro segundo) o con contracciones lentas (se trata de hacer una contracción que dure 3 o 4 segundos mientras que la relajación dura unos 6 segundos.
Para notar los efectos de trabajar el suelo pélvico (al cabo de 6 o 7 semanas), se deben practicar estos ejercicios durante 3 o 4 veces al día.
REEDUCAR CON BOLAS CHINAS
Además de mejorar tus relaciones sexuales, las bolas chinas contribuyen a que tu suelo pélvico esté en forma. Son algo así como el gimnasio de los genitales femeninos y su uso se aconseja para mujeres de todas las edades, no solo mayores.
¿Cómo se utilizan? Al llevarlas puestas y estando de pie, ejercen presión y, automáticamente, la musculatura pélvica se contrae para sostenerlas. Para introducirlas, se usa lubricante (a poder ser de agua para no dañar el material de las bolas que suelen ser de silicona médica).
Se puede empezar usándolas un par de minutos al día, mientras estás tumbada y con las piernas flexionadas, y realiza ejercicios de contracción de músculos vaginales. Ve aumentando este tiempo gradualmente hasta llegar a usarlas 20 minutos entre tres y cinco días a la semana.
No conviene usarlas durante la menstruación o el embarazo.
ELEVACIÓN DE PELVIS TRADICIONAL
Acostada sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, contrae los músculos del suelo pélvico y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una plancha, recta, desde los hombros hasta las rodillas. Los brazos deben mantenerse apoyados sobre el suelo y rectos.
Este ejercicio, además tonifica y fortalece glúteos.
TRABAJAR CON CONOS VAGINALES
Se parecen a las bolas chinas, pero en su interior llevan una pequeña pesa. Mientras con las bolas chinas las paredes vaginales se contraen involuntariamente, con los conos es necesario contraer y relajar de manera voluntaria el suelo pélvico. Es como si hiciéramos pesas.
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