¡No puedo dormir!
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Conoce tu propio ritmo «Todos tenemos un ritmo vital diferente que es variable y subjetivo. No puedes tener en cuenta las horas de sueño de tu marido o las de tu compañero de trabajo. Cuando alguien viene a consultarte, te dice: ‘Es que yo debería dormir...’, y eso es una expectativa que genera más ansiedad. Es importante evitar el ‘debería’. Hay quien duerme solo cuatro horas y por la mañana está completamente descansado, mientras que otros necesitan nueve horas.» ¿Ocasional o crónico? «Lo primero es analizar la historia de cada paciente para detectar si se trata de una falta de sueño ocasional o si puede convertirse en crónico, a causa de problemas como la ansiedad o la depresión.» Se trata de insomnios provocados por cuadros psíquicos. «Pero cuidado, también hay que descartar enfermedades físicas o problemas como la narcolepsia, que padecen personas que se duermen en cualquier lugar.»
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Sigue la ‘higiene del sueño’ «Se trata de aprender a prepararnos para ir a dormir. La cama está para dormir, pero no para ver películas ni para leer, para comer o trabajar... Una vez que respetamos esto hay que prepararse para que llegue el sueño: la norma principal es mantener un período de ‘no-actividad’ de al menos 20 minutos, para facilitar la relajación. Evitar excitantes y seguir un horario más o menos regular. Esto es lo que llamamos la higiene del sueño y la forma de curar un insomino ocasional o pasajero», aconseja Rojas Marcos. ¿Y la pastilla para dormir? «A veces hay que recurrir a los medicamentos, pero siempre bajo supervisión médica. El problema del sueño es universal, antiguamente ya se recetaba opio para dormir. Pero hoy las pastillas todavía tienen una implicación social. Hay quién te dice: ‘por si acaso no puedo dormir’. En este caso, muy habitual, sería mejor esperar a qué pasa transcurridos 20 minutos... Si hay problemas de depresión, hay que seguir tratamiento médico y hacer psicoterapia. Pero si no, mejor apostar por lo que nos gusta hacer y, sobre todo, ¡ejercitar el optimismo!
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Ellas también roncan Como consecuencia de factores hormonales, sociales y psicológicos, «las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de padecer trastornos del sueño», según los doctores Juan Ruiz Manzano y Gabriel Calero, de la Unidad de trastornos respiratorios del sueño de Centro Médico Teknon. «El síndrome de apneas obstructivas del sueño, o pausas repetidas durante la respiración, es uno de los trastornos que más ha crecido. Se produce habitualmente en pacientes con problemas de ronquidos. Aunque la incidencia en los hombres es mayor, se sabe que al menos 1 de cada 50 mujeres está afectada, y la mayoría sin diagnosticar.» Toda mujer que ronque y note mucho cansancio durante el día debería consultar con un especialista para evitar problemas de salud. Según los especialistas de la Teknon, «la mujer tiende a preocuparse más y a compaginar hogar, trabajo, hijos... llevándose los problemas a la cama. Y es mucho más sensible a los ruidos que los hombres».
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Hablan los expertosEl Dr. Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, y Montserrat Domènech, psicóloga. «El insomnio siempre tiene una causa, pero el primer paso es asegurarnos de que sabemos dormir», explica Eduard Estivill, doctor y director de la Clínica del Sueño Estivill (Instituto Dexeus, Barcelona) y autor del famoso método que enseña a dormir a niños y bebés.¿Es lo mismo si no me puedo dormir que si me despierto y me quedo en vela? Los dos son insomnios. La dificultad para conciliar el sueño es el signo más frecuente de un insomnio por ansiedad o estrés. En cambio, el despertar precoz, sobre las 4, las 5 ó 6 de la madrugada, antes de que suene el despertador, suele obedecer al inicio de un periodo de decaimiento o ‘bajón’ emocional, a veces causado por preocupaciones o ansiedad.¿Cómo se aprende a dormir? El sueño se prepara desde que abrimos los ojos por la mañana. Debemos tener horarios regulares, comidas adecuadas, pequeños espacios de relajación, correcta organización del tiempo... Hay que evitar las sustancias excitantes como el café, el tabaco y el alcohol (que tienen el efecto rebote: primero te duermes pero luego te pueden desvelar). Pero sobre todo tenemos que ‘desactivarnos’ al menos dos horas antes de acostarnos. Algunos consejos para ‘desactivarnos’... Significa no llevarse trabajo a casa, no estar conectado al ordenador o teléfono hasta el ultimo momento del día y practicar una actividad relajante, como puede ser leer, escuchar música o radio, entre otras. En nuestro último libro (‘El camino del sueño’, editorial Ara Llibres), explicamos todas las acciones no farmacológicas. ¿Por qué el insomnio es más femenino?Los factores hormonales son los responsables de que las mujeres tengan más problemas de insomnio (60% de mujeres y 40% de hombres). Se está investigando y pronto tendremos ayudas específicas para ellas. Las mujeres duermen mal en varios momentos de su vida: antes de la menstruación, después, durante en el embarazo y durante la menopausia.¿Cuándo acudir a una clínica del sueño?Si tras el insomnio, durante el día también aparecen síntomas como cansancio, irritabilidad, mal humor, falta de concentración y somnolencia.¿Qué es una polisomnografía?Es una prueba que practicamos a todas las personas que sufren un problema de insomnio. Se estudia el sueño del paciente durante toda la noche y así vemos si es reparador o no, si aparecen perturbaciones, como ronquidos o mioclonus (patadas)... hasta dar con el diagnóstico adecuado. La prueba se puede realizar en el domicilio, lo que es muy ventajoso.¿El mejor tratamiento?Depende del insomnio. Para el más frecuente, originado por el estrés y la ansiedad de la vida diaria, los fármacos son poco eficaces. Las buenas rutinas, las técnicas de control del estrés, ‘coaching psicológico’ y las técnicas de relajación son las más efectivas.
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Tu farmacéutico (sin receta médica)Te aconsejará de forma personalizada según tu perfil o historia clínica previa. «La labor del farmacéutico suele ser clave no solo en el tratamiento del insomnio, también en el diagnóstico y para derivar al paciente a la consulta del médico cuando sea preciso», explica Jesús Carlos Gómez, vicepresidente de la Sociedad Española de Farmacéuticos Comunitarios (SEFAC). «¿La señal de alarma? Si el insomnio se prolonga más de tres semanas, hay que derivar al médico. ¿Nuestro consejo? Contamos con soluciones que ayudan sin crear adicción, pero siempre acompañado de una reeducación en higiene del sueño.» La fitoterapia: «Los remedios y productos naturales también deben tener controles y garantías», dice Gómez. Por eso, si se recurre a las plantas medicinales contra el insomino, como la amapola de California y la valeriana (alivian la ansiedad y favorecen el sueño), o la pasiflora (evita los despertares nocturnos), mejor búscalos en farmacias. www.infito.comEn la imagen (de izda. a dcha.): Aceite esencial de lavanda (Arkoesencial, 5,95 €); Las Flores de Bach (desde 9 €); Plantas medicinales (Arkofluido, 9,90 €) y Dormidina Esteve (6,60 €).
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Cosmética La renovación celular máxima es a las 4 a.m. A esta hora la piel se recupera de las agresiones ambientales sufridas durante el día. Aumenta el flujo sanguíneo y, con él, se incrementa también la absorción de agentes activos, como los de un sérum reparador. Midnight Concentrate, Kiehl’s (39 €).
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Reconstrucción de colágeno y elastina Según la cronobiología, los productos antiedad son más efectivos de noche, cuando la piel reconstruye el colágeno y la elastina. Orlane ha comprobado que los biorritmos de la piel se alteran a partir de los 40 y es necesaria una hidratación extrema. Soin Nuit Antirides (175 €).
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Elegir una buena almohada...Especial hombrosPara evitar contracturas, esta almohada de espuma protege especialmente la parte alta de los hombros. Con tratamiento antiácaros. De Bultex (82 €).Terapia cervicalGarantiza una óptima posición del cuello y la cabeza. Realizada con viscoelástico, un material con ‘memoria’ que se adapta a la huella térmica del cuerpo. Pikolín (68 €).Lado y ladoMide 10 cm más de lo habitual y tiene un corte diagonal en el centro para doblarse fácilmente. Se puede apoyar la cabeza y abrazar la otra parte. Diseño japonés. Muji (40 €).
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Y si leo para coger el sueño...Si el libro te tiene enganchada, no lo lleves a la cama. Si es una lectura relajante, puede ayudarte a dormir. Y cuando lo consigas... interpreta después tus sueños: ‘Lo esencial de los sueños’ (Cúpula).