¿Te cuesta dormir?

¿Por qué es importante descansar bien durante el sueño?El sueño es la reducción cíclica del nivel de consciencia que tiene por objetivo principal la recuperación diaria del organismo. Es el momento del día donde todos los procesos de reparación y sincronización de nuestro organismo se ponen en marcha. La falta de descanso durante el sueño, es decir el sueño no reparador, es una circunstancia alarmantemente frecuente en nuestra sociedad.Se considera que más de la mitad de la población adulta tiene algún tipo de alteración del sueño, una verdadera epidemia. El hacer ejercicio y el comer saludable es algo que casi toda la población reconoce como buenos hábitos de vida, no ocurre así con el descanso y sin embargo es tan importante como los dos anteriores. Muchos piensan que dormir es opcional y no lo es, ¡es necesario! Al menos de 7 a 9 horas.

¿Qué factores pueden afectar a la calidad de nuestro descanso?Hay tres tipos de factores que pueden afectar la calidad de nuestro sueño:-Factores biofisiológicos, como la edad, el ejercicio, la nutrición y el estado de salud. A medida que envejecemos la calidad de nuestro sueño empeora, entre otros motivos por una disminución en la liberación de melatonina. El ejercicio físico puede afectar positiva o negativamente a la calidad de nuestro sueño. Un ejercicio físico intenso a última hora del día afectará negativamente a la calidad de nuestro sueño, no así si este se ha realizado por la mañana o es un ejercicio del tipo cuerpo-mente. La nutrición, el tipo de alimento, la hora de ingesta, la cantidad…, también afectan a la calidad del sueño, es algo que todos conocemos, como dice el refrán “de grandes cenas las sepulturas están llenas”. Las cenas deben ser ligeras, de una a dos horas antes de acostarse, evitando alimentos y bebidas excitantes. Por último, el estado de salud afecta la calidad de nuestro sueño. Por ejemplo la presencia de dolor, la incapacidad para moverse en la cama por un problema mecánico o neurológico, el síndrome de apnea de sueño, la nicturia (levantarse a orinar por la noche por un problema de próstata o cualquier otra circunstancia), la toma de algunos fármacos…-Factores psicológicos. Los problemas económicos, laborales, de pareja, afectivos que producen ansiedad, estrés y depresión, quizás sean los responsables más frecuentes de una mala calidad del sueño en las edades medias de la vida. Muchos hemos sufrido ese despertar repentino, sobresaltado, de las 3 o 4 de la madrugada relacionado con nuestros problemas cotidianos magnificados por el estado de semiinconsciencia.-Factores socioculturales como el estilo de vida, el hábito de ver la televisión en la cama o jugar a la consola o navegar en internet antes de dormir puede afectar negativamente a la calidad y cantidad del sueño. Los turnos laborales o más bien los cambios de turnos diurnos/nocturnos, los viajes frecuentes que sobrepasen varios husos horarios, afectan notablemente a la calidad del sueño. Por otro lado el entorno del dormitorio es determinante, la oscuridad debe ser absoluta, la temperatura, ventilación, ruido, cama, olores, pareja… Todo influye.

¿Qué efectos puede tener en una persona no tener un buen descanso?Para empezar se encuentra mal, siente cansancio y somnolencia diurna, disminución de la funcionalidad, irritabilidad… Con el paso del tiempo se produce un envejecimiento precoz lo cual se relaciona con un incremento de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento como las cardiovasculares, las metabólicas, el cáncer y las neurodegenerativas. Dormir menos de 6 horas diarias se relaciona con un aumento de la morbi-mortalidad.

¿En qué consiste la curva circadiana, qué es la melatonina y cómo impactan en nuestro sueño?Los seres humanos al igual que el resto de los mamíferos, estamos sometidos a distintos ciclos naturales, ya sean diarios o circadianos, horarios o infracircadianos o ultraciracdianos, es decir más largos que un día, como los ciclos lunares o las estaciones. El ciclo vigilia sueño y el ciclo menstrual son dos claros ejemplos. Todo esto lo estudia la ciencia de la cronobiología y afecta a todos los ámbitos de nuestra vida, a la vitalidad, a la salud, al estado de ánimo, a la reproducción, al descanso… Nuestras hormonas, neurotransmisores, variables cardiovasculares o respiratorias no son iguales en distintos momento del día. Se podría decir que eres una persona diferente según el momento de día.La melatonina es la hormona secretada en la glándula pineal (aunque también hay producción extrapineal) responsable de sincronizar los ritmos endocrinos y no endocrinos de nuestro organismo. El pico de melatonina (acrofase) se produce a las 2 o 3 de la madrugada en condiciones de oscuridad absoluta. Con la edad este pico de melatonina es cada vez más bajo. En la infancia es muy alto, en la pubertad da un bajón y se mantiene hasta los 35-40 años en que vuelve a dar un segundo bajón para llegar a niveles casi imperceptibles a partir de los 55-60 años. Pero la melatonina no es solo el crono-regulador por excelencia, además es un magnífico antioxidante.

Muchos de los trastornos del sueño empezaron con el descubrimiento de la luz eléctrica, con la posibilidad de tener luz artificial en la oscuridad. De hecho Thomas Edison consideraba una pérdida de tiempo el dormirLas distintas personas tenemos distintos cronotipos genéticamente determinados. Todos conocemos a los madrugadores y a los trasnochadores. En realidad los cronotipos son el matutino, el mixto y el vespertino. Cada cual tiene su acrofase de melatonina en un determinado momento. Pero si nosotros tenemos un turno de trabajo nocturno vamos a desplazar la acrofase de la melatonina, la vamos a retrasar y esto va a afectar a la calidad de nuestro sueño, en mayor medida a un cronotipo matutino que a uno vespertino.Mediante el test de la curva de melatonina podemos conocer dónde está nuestra acrofase y su amplitud, sabremos si está adelantada o atrasada en función de nuestro cronotipo y además nos permitirá dosificar la cantidad de melatonina que debemos tomar y cuándo debemos hacerlo.

¿Qué pasos se siguen para recuperar el descanso ideal?Para empezar debemos tener en cuenta que hay más de 80 tipos de trastornos del sueño pero la mayoría de ellos son insomnio transitorio, insomnio crónico, síndrome de apnea de sueño o cronodisrupción. Lo primero es saber qué tipo de alteración del sueño estamos sufriendo. El insomnio transitorio es el producido por una circunstancia temporal, un problema, un jet lag, una enfermedad…, y puede tratarse con hipnónitos durante un periodo corto de tiempo. Si el insomnio se cronifica durante meses o años entonces las medidas de higiene del sueño son prioritarias; hora de acostarse, cenas apropiadas, temperatura de la habitación, cama adecuada, oscuridad… El síndrome de apnea de sueño se diagnostica fácilmente mediante un cuestionario y una polisomnografía. Su tratamiento principal es la CPAP, una máscara que aporta presión positiva a la vía aérea, pero que no la toleran un tercio de los pacientes por lo que existen alternativas quirúrgcas, dispositivos dentales, además de perder peso. Por último la cronodisrupción engloba muchas alteraciones del sueño y la falta del sueño reparador necesario para una buena calidad de vida. Despierto por la noche, dormido por el día. Su diagnóstico debe hacerse con la curva de la melatoinina y su tratamiento es la toma de esta hormona en el momento y dosis adecuados además de la luminoterapia matutina y el extremar los buenos hábitos de sueño.Evaluación cronobiótica simple o test de melatonina: 310,60 €.