¿Te cuesta conciliar el sueño?
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Apunta este decálogo con algunas pautas de higiene del sueño:1 Establecer un horario de sueño regularHay que levantarse cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca el organismo. No es recomendable quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir.
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2 Atención a los factores ambientalesMantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche ayuda a dormir mejor.3 Mantener la cama en buenas condiciones Es importante dormir en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión, usar el ordenador o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.
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4 Regular los horarios de las comidasY sobre todo, no comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarse, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
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5 Evitar las siestas largas durante el díaPara que no cueste dormir por la noche, es mejor no dormir siestas de larga duración. Normalmente con 15-30 minutos de duración y con un intervalo mínimo de 7 horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irnos a dormir por la noche es lo recomendable para poder conciliar mejor el sueño.
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6 Realizar ejercicio físicoA ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarse, por su efecto excitante.
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7 Ir a la cama en cuanto se tenga sueño No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.8 Establecer un ritual para ir a dormir Por ejemplo, leer antes de apagar la luz puede ser muy útil, siempre y cuando la lectura sea ligera y no esté relacionada con el trabajo. La hora de acostarse también debe ser más o menos la misma.
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9 La relajación es importantePuede ser de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de irse a dormir, como leer, escuchar música suave o dar un paseo, e incluso practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para ayudar a eliminar tensiones. Si no se logra dormir, no es bueno forzar la situación insistiendo en ello. En su lugar, es mejor concentrarse en pensamientos relajantes y placenteros.
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10 Llevar un estilo de vida saludable.La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, es recomendable eliminar el consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas, para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.Fuentes:Instituto de Investigaciones del Sueño.Clínica Universitaria de Navarra.Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.
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La melatonina es una sustancia natural que interviene en el sistema de señales que regulan el reloj biológico del sueño y del despertar.La nueva solución nutricional de Cinfa, N+S Melatonina, contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Con una única toma al día, no requiere agua para tomarse y puede utilizarse durante largos periodos de tiempo.Se ha demostrado que un aporte externo de melatonina mejora la calidad de sueño y favorece el descanso. Además, se trata de una sustancia natural con diversos efectos beneficiosos que influye sobre el sistema inmunológico, el envejecimiento y el corazón, entre otros.Precio: 30 compromidos masticables (11,20 €).