¿Te cuesta conciliar el sueño?

Apunta este decálogo con algunas pautas de higiene del sueño:1 Establecer un horario de sueño regularHay que levantarse cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca el organismo. No es recomendable quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir.

2 Atención a los factores ambientalesMantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche ayuda a dormir mejor.3 Mantener la cama en buenas condiciones Es importante dormir en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión, usar el ordenador o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.

4 Regular los horarios de las comidasY sobre todo, no comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarse, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

5 Evitar las siestas largas durante el díaPara que no cueste dormir por la noche, es mejor no dormir siestas de larga duración. Normalmente con 15-30 minutos de duración y con un intervalo mínimo de 7 horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irnos a dormir por la noche es lo recomendable para poder conciliar mejor el sueño.

6 Realizar ejercicio físicoA ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarse, por su efecto excitante.

7 Ir a la cama en cuanto se tenga sueño No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.8 Establecer un ritual para ir a dormir Por ejemplo, leer antes de apagar la luz puede ser muy útil, siempre y cuando la lectura sea ligera y no esté relacionada con el trabajo. La hora de acostarse también debe ser más o menos la misma.

9 La relajación es importantePuede ser de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de irse a dormir, como leer, escuchar música suave o dar un paseo, e incluso practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para ayudar a eliminar tensiones. Si no se logra dormir, no es bueno forzar la situación insistiendo en ello. En su lugar, es mejor concentrarse en pensamientos relajantes y placenteros.

10 Llevar un estilo de vida saludable.La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, es recomendable eliminar el consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas, para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.Fuentes:Instituto de Investigaciones del Sueño.Clínica Universitaria de Navarra.Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.

La melatonina es una sustancia natural que interviene en el sistema de señales que regulan el reloj biológico del sueño y del despertar.La nueva solución nutricional de Cinfa, N+S Melatonina, contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Con una única toma al día, no requiere agua para tomarse y puede utilizarse durante largos periodos de tiempo.Se ha demostrado que un aporte externo de melatonina mejora la calidad de sueño y favorece el descanso. Además, se trata de una sustancia natural con diversos efectos beneficiosos que influye sobre el sistema inmunológico, el envejecimiento y el corazón, entre otros.Precio: 30 compromidos masticables (11,20 €).