Cómo sobrevivir al teletrabajo sin dolor de espalda

El confinamiento que vivimos para frenar la expansión del Covid-19, ha hecho que instalemos temporalmente nuestra oficina en casa. La mesa del comedor, el sofá del salón, un rincón del dormitorio… son nuestros nuevos e improvisados lugares de trabajo pero, a menudo, ni las mesas, ni mucho menos los asientos, son los adecuados para la cantidad de horas que pasamos en ellos. Si a esto se une lo restringido que está el movimiento dentro de casa, el resultado, en pocos días, serán molestias en la espalda. Los expertos nos dicen qué hacer para evitarlas.

Moverse

Trabajar desde casa limita mucho nuestros movimientos diarios. Agustín Olvier, fundador de L’Anatomie, insiste en la importancia de moverse por casa, propone “aprovechar el tiempo durante las llamadas telefónicas para andar”, y recomienda no permanecer sentados en la misma postura más de 25 minutos seguidos.

Vigilar la postura

¿Te descubres tumbada en la cama con el ordenador o trabajando repanchigada en el sofá? La intimidad del hogar hace que adoptemos posturas ¿más cómodas? pero menos saludables. Toma conciencia de tu cuerpo y de que mantienes la espalda recta y bien apoyada. Antonio Ángel Moreno, creador de Radical Trainer hace algunas recomendaciones para cuando estemos sentados trabajando: “No curves la espalda ni el cuello cuando estás sentada y/o escribiendo”. Frente al ordenador, “tener la barbilla demasiado elevada hace que nos duelan las cervicales”, apunta el experto que además añade que “posicionar los hombros hacia delante, también puede ocasionar molestias”.

Agustín Olvier, propone “cambiar de silla varias veces al día para que el cuerpo no adopte siempre una misma posición, sustituirla por una pelota de fitball, o permanecer de pie y en movimiento lo máximo que podamos, que será mejor opción y provocará menos dolores que estar sentados de forma prolongada”.

Ejercitarse

Que no puedas ir al gym no quiere decir que abandones el ejercicio físico. Ahora lo necesitas más que nunca. Muchos centros deportivos están colgando en sus webs tablas de ejercicios e incluso ofreciendo clases virtuales a diario a través de sus cuentas de Instagram. Es el caso de Trib3 que lanza todos los días un entrenamiento de 20-30 minutos para hacer en casa y, además, a las 19.00 uno de sus entrenadores dirige una clase en directo a través de la cuenta de Instagram @trib3es. También tienes rutinas diarias de una hora en el Instagram Reto 48. Y además de buscar en tus gyms de referencia, te animamos a que pongas en marcha tu imaginación: ¿Qué tal si te subes la bici del trastero y, sobre su soporte, la conviertes en una estática y pedaleas 30 min diarios? Entre los mejores ejercicios para proteger nuestra espalda, Antonio Ángel Moreno recomienda: “Plancha abdominal, extensión de espalda, fly reverso y movimiento giratorio de hombros hacia delante y hacia atrás”.

Estirar

¿Qué mejor para terminar la jornada que una serie de estiramientos que engloben musculatura de la espalda? Desde L’Anatomie, recomiendan hacer especial hincapié “en los movimientos cervicales y lumbares, y no olvidarse de los músculos del tren inferior “como son los isquios o glúteos…”. Y advierten que es importante “mantener el estiramiento al menos 45 segundos con tensión, sin dar tirones”.

¿Cómo vas vestida?

Cuidado con los leggins y jeans apretados que consideramos ‘ropa cómoda’ para estar en casa estos días. El quiropráctico Ata Pouramini advierte que comprimen venas y arterias, dificultando el retorno sanguíneo, y además, “presionan sobre los músculos paraespinales, el psoas y los subglúteos: En todos ellos se apoyan la espalda y la pelvis, por lo que, si los usamos continuamente, perdemos capacidad de movimiento”.

La alimentación también ayuda

Antonio Ángel Moreno afirma que la alimentación es muy importante en estos caso ya que, al tener un mayor rango de sedentarismo, nuestro cuerpo se inflama si lo que comemos no es lo correcto “y esto hace que nos duela la zona abdominal y se nos traslade y refleje en dolores lumbares”. Ata Puramini, en la misma línea recomienda una dieta rica en alimentos con propiedades antiinflamatorias como “la cúrcuma, el jengibre, las infusiones de romero, la piña, el pescado azul, la lechuga o el aceite de Krill” para evitar recurrir a fármacos a la mínima molestia: “Una pastilla reduce o acaba con el dolor momentáneamente, pero no elimina su origen”, afirma. Por eso anima a llevar una alimentación adecuada “que sí contribuye a mejorar la sintomatología dolorosa en particular y a tener una mejor salud en general”.